Munir @k_munir84 Twitter profile | Pikagi

Pikagi

Munir

@k_munir84

6,998

Followers

375

Following

2,019

Media

15,667

Statuses

88kg to 59kg. Bukan coach tapi runner biasa saja. 🏃‍♂️Yang terbaik 5k: 18:36 (2020) 10k: 38:46 (2020) 21k: 1:28 (2020) 42k: 3:24 (2018)

Kuala Lumpur City

https://t.co/7lJylgLoag

Joined January 2010

Don't wanna be here? Send us removal request.

Pinned Tweet

@k_munir84

Munir

5 months

1/2 Untuk pelari pemula, jika susah untuk lari berterusan tanpa berhenti walaupun effort easy, anda boleh buat kaedah RUN-WALK. Ya, lari jalan lari jalan. Kaedah ini dipopularkan oleh Coach Jeff Galloway dan ramai guna approach dia dalam latihan & race.

Tweet media one

4

270

402

Last Seen Profiles

@kkpapua1

@jmilano24

@ezo0l

@LivCha20

@Polk_Athletics

@AllProWam

@6U7QtWa9Ip2tvo

@tsuyu_makura

@TouthaskidGlc

@sinemabagimlisi

@dillionluc38566

@UKinKolkata

@Jesuspo93879980

@TaylorStilesPOV

@Teecup181

@KuangKu57395139

@hzschopenhauer

@AlryatyTla10659

@cylimit_game

@peacchesvic

@KrdsNoor35633

@RealtyJcfrancis

@Feidei_Vedruzca

@kasamangjojo

@dilek1dilekcim

@ChaninNume

@redhotdisabled

@hondaXmex

@jerocorregido

@reiyamm

@aaloveuu

@B4S59jZEH0KPK5F

@thomas

@Jon_Hartley_

@BallistaCompute

@RAMAKAN676

@k_munir84

Munir

6 years

Sejak amalkan breathing 3:2 dan 2:1, masalah side stitch (senak) masa lari dah jarang berlaku. Kebetulan bila dah beli dan baca buku Running on Air, memang ini cara breathing masa lari yg buku tu suggest. Yg slalu senak tu maybe boleh try, belum cuba belum tahu😄

Tweet media one

16

1K

1K

@k_munir84

Munir

6 years

Nasi bukanlah punca utama Obesiti, punca sebenar adalah anda sendiri. Anda memilih untuk makan nasi dengan banyak, minum air dan makanan manis, makan fast food dan makanan yang diproses dan malas bersenam. Nak kawal nafsu memang susah tapi cubalah sedaya mungkin.

10

1K

868

@k_munir84

Munir

2 years

Nak boleh lari lama? Run easy. Nak boleh lari jauh? Run easy. Nak cepat recover supaya esok masih boleh lari? Run easy (rest jika perlu) Nak terap disiplin supaya boleh konsisten dlm larian? Run easy, utk kebanyakan larian anda.

7

395

807

@k_munir84

Munir

5 years

Kesan long run (sperti di dlm gambar). Utk dapatkan kesan ni, kita perlu berlari sekurang-kurangnya 90 minit dan mestilah konsisten setiap minggu. Sometime utk memudahkan aku faham apa aku baca, aku akan lukis balik kalau statement tu boleh diterjemah dlm bentuk lukisan😄.

Tweet media one

21

573

709

@k_munir84

Munir

6 years

Long run mengajar bdn utk menyimpan lebih glycogen daripada biasa. Dgn adanya lebihan sumber tenaga ni, digabungkan dgn fat utilization, anda boleh berlari lebih lama dan tentunya lebih jauh. Ibarat upgrade bateri 1000mAH ke 3000mAH gitu 😄

16

481

655

@k_munir84

Munir

6 years

Lutut sakit slps lari or masa lari? Gmbr (kaki kanan) merupakan guide yg mudah utk determine jenis sakit tu, bila dh tau boleh Google n cari punca, treatment dan strength training yg sesuai utk kuatkan kaki tu. Bab injury aku xde idea sgt so kalau tny mmg aku suruh Google la😂

Tweet media one

6

630

636

@k_munir84

Munir

3 years

Baru nak mula lari? 1) Utamakan injury prevention 2) Lari ikut masa lebih mudah 3) Effort easy, guna feel/HR (not pace) 4) Naikkan masa latihan sikit2 (jgn mendadak) 5) Lakukan latihan kekuatan 6) Enjoy larian anda *(2), (3) & (4) penting utk elak too much too soon

8

330

626

@k_munir84

Munir

6 years

Penerangan teknikal berkenaan teknik breathing 3:2 semalam: Ada kaitan dgn stress semasa berlari. 1) Bila kaki kita landing ke jln, daya impak yg dihasilkan adalah 2-3x lebih tinggi drpd berat bdn kita. Kalau berat 70kg, maka daya yg terhasil ~140-210kg.

3

438

544

@k_munir84

Munir

4 years

Memahami MAF & zon 2. Step pertama adalah Kita perlu fahami apa itu EASY RUN. Easy run adalah nama run or type of run. Utk lakukan, dia ada intensity yg optimal utk kita dapatkan kelebihan yg kita nak utk improve endurance/stamina.

8

254

505

@k_munir84

Munir

4 years

KLSCM VR 2020, Half Marathon. Dari 1:33 ke 1:28:13. Solo run dgn 1x water break. Gel takda so mengharap tank glycogen yg ada😅. Menggunakan peluang kebolehan Lactate tolerance yg ada utk mencuba, bukan senang nk sampai fitness mcm ni, esok dh off season sure nyesal kalau x buat.

Tweet media one

Tweet media two

Tweet media three

28

69

465

@k_munir84

Munir

4 years

Alhamdulillah, PB dan bonus trofi. Body on point, route terbaik, cuaca cun cuma headwind kuat sikit😅.

Tweet media one

62

41

444

@k_munir84

Munir

4 years

Easy run susah - susah sbb tak tahan lari slow - susah sbb nk control HR dlm zon - susah sbb tak tahan tgk org asyik potong - susah sbb lama nak habis lari - susah sbb mmbr duk perli lari slow takde kesan - susah sbb kwn2 asyik ajak speed je - susah sbb brpendpt easy xde fungsi

12

269

431

@k_munir84

Munir

4 years

Mitos larian: 1) Lemak terbakar lepas lari 30 minit 2) Nak improve kena lari laju setiap sesi 3) Easy run takda function sangat 4) Nafas guna mulut tak boleh 5) Tak bagus utk lutut 6) Kena static stretching before run 7) Carb load utk setiap race incl. 5-10k 8) Lactate tak bagus

6

309

387

@k_munir84

Munir

2 years

Perjalanan mencari pace idaman. Bukan satu proses linear. Ada masa kita dapat. Ada masa dia hilang, disebabkan faktor tertentu: setback (injury etc), komitmen harian yg menyebabkan training berkurang. Pelari baru perlu faham perkara ni. Supaya expectation seiring dgn realiti

Tweet media one

4

218

372

@k_munir84

Munir

3 years

Sedikit mutiara kata daripada pelari Marathon sub3 Terima kasih coach @Rahim_Rahimi__

Tweet media one

5

239

371

@k_munir84

Munir

4 years

Kita try cube test..hee

Tweet media one

8

7

371

@k_munir84

Munir

5 years

Rujukan yg baik utk knee injury. Tp kalau berterusan better consult doktor. Jgn tnya den bab injury, mmg tak tau sgt😅.

Tweet media one

6

325

348

@k_munir84

Munir

3 years

Terima kasih ToughAsia🙏

Tweet card media

Khairul Munir Went From Near Obese To A 3h 43m Marathon In First Attempt - ToughASIA

Everyone needs a wake-up call once in a while. For father-of-four Khairul Munir Bin Md Hanif from Kuala Lumpur, put on his running shoes, once he found realised was inching towards obesity.

12

97

321

@k_munir84

Munir

4 years

Based on TT 10k, aku nmpk 5k ada peluang utk PB. Jd agak rugi x cuba tatkala fitness tgh ada. So dgn cuaca sejuk nyaman, kaki rilek utk 5k TT. Alhamdulillah, from 19:06 to 18:36 min. Seawal 11 minit dah hit anaerobic threshold & den dpt rasa kaki dh lembik masa ni. Tp tahan je😅

Tweet media one

Tweet media two

23

30

291

@k_munir84

Munir

6 years

KETAHUI PERANAN SETIAP JENIS LARIAN Repetition - nak improve leg turnover, economy Interval - nak improve VO2max Tempo - nak increase LT Long run - bina endurance Easy/recovery - mmberi bdn peluang 'berehat' supaya maximum effort boleh diberi bila buat interval/tempo/repetition

5

215

282

@k_munir84

Munir

4 years

Masa aku mula berlari, goal 1st adalah utk turunkan berat. Bila berat ideal, goal brtukar berlari utk kumpul medal. Disebabkan smpai FL lmbt & selalu beratur panjang, goal berubah lg, nak cpt habis supaya beratur tak lama, jd kena training. Ok..ni pun dpt w/pun beratur juga😄

7

110

285

@k_munir84

Munir

2 years

Antara limit/cut-off time Marathon di dunia: - Berlin - 6j 15m - London - 7j (for medal) - Tokyo - 7j - Chicago - 6j 30mi - New york - ~6j/boleh maintain pace 8:30min/km - Hatyai - 7j - Singapore - 7j 30m (FM/HM F/O one go) - Bali - 7j - Seoul - 5j - SCKLM - 7j 15m

5

158

273

@k_munir84

Munir

5 years

1st run (2013)- 500m (lepas tu x larat, berat 88kg) After few weeks, 3km pace ~9:00/km Fast forward to 2019, aku dah buat: 10k sub40 HM sub140 FM sub330 Utk new runner: -invest masa utk gain knowledge dlm running -build your base/endurance first -Start short, 5k then up sikit2

9

134

265

@k_munir84

Munir

4 years

Utk yg bertanya mcm mana nak buat training zon ni, ikut masa ke distance ke, ni contoh aku buat selama 4 minggu utk Twincity. Semua ikut masa, distance den tak kisah sgt.

Tweet media one

@k_munir84

Munir

4 years

Pentingnya easy/base dan kenapa dia merangkumi 80% drpd volume training kita. Note: zon 1 (VT1) dlm artikel merujuk kpd zon 1 - 2 (HRR), setiap org ada VT1 tersendiri. Keratan drpd:

Tweet media one

0

30

77

14

121

257

@k_munir84

Munir

6 years

3:2 maksudnya 3 steps sedut nafas dan 2 step seterusnya buang nafas, ulang sampai habis run. Fokus breathing, kalau pace makin laju nak buat 3:2 mungkin susah, maka tukar ke 2:1. Sebolehnya kekal rhythm breathing tu, kalau berterabur cuba betulkan balik.

Tweet media one

10

165

252

@k_munir84

Munir

4 years

Impromptu 10km TT. Overdue lama dah sesi ni. Finally, PB berjaya diperbaharui, bonus bersama 5k PB. Last 2km dh lepas anaerobic point, boleh rasa kaki dah berat, tanda lactate membanjiri dlm otot. 5k, 10k dan HM dah renew, boleh off season balik kot ni before fikir FM pula😄.

Tweet media one

Tweet media two

Tweet media three

Tweet media four

24

35

255

@k_munir84

Munir

4 months

6 Minute Walk Test 🚶🏽‍♂️ Ujian mudah menentukan fitness aerobik. Jalan sejauh yang mungkin dalam masa 6 minit. Cubalah, jalan je laju-laju then masukkan info dalam calculator dekat link ni:

Tweet media one

Tweet media two

6

107

252

@k_munir84

Munir

3 years

MAF ni simple. Tiada disebut berkenaan zon 2 or 3 dalam guide. Cari HR MAF dengan rumus 180 - umur, kemudian larilah sambil maintain MAF HR tu. Usah dipeningkan dengan zon 2 ke 3 bila buat. Jika nak ambil z2-3, guna saja kaedah zon, tak perlu kait dengan MAF, pening nanti😅

11

126

249

@k_munir84

Munir

6 years

Recovery drink yg murah 😄 Carbs to protein ratio susu coklat ni dlm 3.4 : 1..so sesuai la minum after run.

Tweet media one

Tweet media two

9

238

233

@k_munir84

Munir

4 years

The journey: Off running ~40 hari sbb PKP. Start from scratch, think like a beginner. Starting pace ➡️ 7-9 min/km - 8 minggu 100% MAF (Base) - 8 minggu MAF + VO2max run (Untuk TT 5k) - 7 minggu 100% MAF (Base) - 8 minggu Easy + LT + VO2max run (Untuk TT 10k) #noshortcut

7

72

238

@k_munir84

Munir

6 years

Kebanyakan benefits long run diperoleh bila kita spend at least 90 minit (utk yg baru) dan up to 3 jam (utk experienced runner). Gambar2 kat bawah adalah petikan drpd beberapa artikel berkenaan hal ni. Jadi seminggu sekali jgn lupa lari at least 90 minit utk improve endurance.

Tweet media one

Tweet media two

Tweet media three

Tweet media four

3

153

239

@k_munir84

Munir

4 years

Masa untuk mencuba pada semua training pace. Terima kasih Nike Malaysia untuk peluang membuat review berkenaan kasut ini.

Tweet media one

14

25

236

@k_munir84

Munir

4 years

Speedwork yg terlalu kerap akan menyebabkan pH otot rendah, menjejaskan fungsi serta perkembangan mitokondria & enzim aerobik. 2 benda ni adalah kunci kpd aerobic fitness kita yg membolehkan lari laju & lama. Terjejas 2 ni, easy run pun akan rasa susah.

4

106

237

@k_munir84

Munir

10 months

Benar. Cth: max HR pelari A, 190bpm & pelari B, 170bpm. Lari 150bpm maka A baru 79% effort dia but B dah 88%. B run near threshold, A pula baru moderate effort. Confirm tahap kesukaran tu berlainan even sama beat per minute. Jadi, larilah ikut zon masing2.

@KayKhalish

Khalish

10 months

Al kisah polis strava. Fuh, jarang nak bebel panjang macam ni. If korang punya reason nak compare, you did it wrong. Sebab 150BPM individu A belum tentu sama zone 150BPM individu B. Run at your own zone.

6

170

293

3

133

234

@k_munir84

Munir

5 years

Salah satu sbb kenapa new runner perlu fokus dl pada easy, long easy run dan bukan terus terjah speedwork. VO2max mereka dihadkan oleh kebolehan otot sendiri utk guna oksigen berbanding kebolehan jantung utk supply darah beroksigen.

Tweet media one

4

123

225

@k_munir84

Munir

4 years

Tips drpd coach Jeff berkenaan berlari slps dh lama off: 1) Priority utama 👉 elak injury. Elak too much too soon. 2) Jgn risau pasal pace & distance utk permulaan. 3) Listen to ur body (heart rate, exertion, feel etc) 4) Enjoy ur run Video

Tweet card media

"How do I start back running" is a common question just now.

www.facebook.com

3

131

229

@k_munir84

Munir

4 years

Foot strike pattern pelari-pelari elite.

15

125

222

@k_munir84

Munir

4 years

Walaupun fun run, guide dalam buku Lydiard menyarankan latihan base selama 6 minggu juga.

Tweet media one

3

121

221

@k_munir84

Munir

4 years

Sedikit tips drpd Abe Rahim kita, Sub3 marathoner berkenaan bagaimana nak gain balik fitness.

Tweet media one

1

107

220

@k_munir84

Munir

5 years

Punca berat naik adalah disebabkan pemakanan. Maka kalau nak turun, pemakanan jugalah puncanya. Bukan tali pinggang gegar perut atau krim panas sapu kat perut bagai.

10

205

214

@k_munir84

Munir

5 years

LONG RUN adalah nama run, cara nak buat ada pelbagai: - LSD (easy pace saja or HR zon 2-3) - Long with fast finish - Long Progression - Long Fartlek - Long Tempo - Long with surge LSD paling basic, utk semua lvl. Apa yang penting, never skip ur long run session. Important yob.

10

145

217

@k_munir84

Munir

6 years

Ada beberapa variasi dlm long run, LSD ni salah satu cabang saja. Semakin berpengalaman kita dlm larian maka cara execute long run pun boleh diubah sesuai dgn improvement yg kita nak. But basic long run yg patut dibuat oleh semua level runner ialah LSD, seminggu sekali.

Tweet media one

3

149

209

@k_munir84

Munir

5 years

Contoh base training mudah yg aku buat. Zon tu based on Heart rate reserve. Goal sebenar adalah 60 min utk Isnin, Rabu dan 90 min utk Selasa, Khamis. Increase sikit2 utk elakkan injury. Sbb tu base training ni >12 weeks utk new runner so that dpt naikkan time tu sikit2.

Tweet media one

Tweet media two

6

103

205

@k_munir84

Munir

4 years

Perkongsian sir Brij Ravinder, mcm mana nk mula balik berlari. Seperti yg boleh dilihat, plan hanya berdasarkan masa, bukan jarak. Den guna approach yg sama just ubah sikit saja. Yang penting, lihat point last dlm gmbar kedua. Itu paling penting.

Tweet media one

Tweet media two

3

131

205

@k_munir84

Munir

4 years

True. Aku ada bberapa kwn yg aktif berlari 3-4x seminggu tp ada masalah diabetes, muda lagi..30-33 tahun. Punca, makanan hari2 yg dimakan. Org aktif selalu menggunakan tiket 'aktif' utk tidak jaga pemakanan. Peringatan utk diri sndri juga.

@Mangan150

P. D. Mangan Health & Freedom Maximalist 🇺🇸

4 years

Fitness does not equal health. Many health conscious people think extreme exercise will make them healthier, but it won't.

50

144

728

1

220

205

@k_munir84

Munir

4 years

Semua berjalan lancar, alhamdulillah. Target pace 3:53min/km actual 3:49min/km. 19:28 ➡️ 19:09 Totally berbeza dgn last TT, HR tak cecah 180 bpm, max at 176. Playsafe dgn pacing sbb takut jd mcm dulu. Kalau tahu lps 3km boleh tekan dah😄.

Tweet media one

Tweet media two

25

28

202

@k_munir84

Munir

5 years

Kata2 sub3 marathoner, Afiq. Menekankan kepentingan easy run. Bila lari easy dgn btl: - dpt naikkan mileage dgn selamat - boleh tolerate dgn quality run - bg bdn peluang utk recover supaya kita dpt buat 2 yg atas. - kurangkan risiko injury Thanks Afiq for the tips.

Tweet media one

3

101

200

@k_munir84

Munir

9 months

Tiada PB kali ni, sekadar season best. Marathon is kejam🤣. Target sub320, semua seperti dirancang setakat 21km, tapi semua berubah bila masuk Duke. Apa pun alhamdulillah diberi kekuatan mental untuk tidak give up & kekuatan fizikal untuk meneruskan sampai habis. Time to rest 😊

Tweet media one

11

12

203

@k_munir84

Munir

3 years

Ok memandangkan aku dah baca buku yg dihasilkan oleh Dr Hiraoki Tanaka ni, aku buat summary berkenaan niko niko run ni. 1) Niko2 pace adalah easy run 2) Scientifically, ia adalah intensity dibawah VT1 3) Niko2 pace tak sama untuk semua, untrained & trained runner berbeza

@Twt_Jogging

Ask Runners @ 📩

3 years

Doktor dari Jepun ni dedahkan cara slow jogging yang berkesan untuk menjaga kesihatan dan menurunkan berat badan.. Tonton video ni untuk tahu caranya. 🏃‍♂️ Aktiviti berjogging 5-10 km pun cukup.

141

14K

20K

3

93

195

@k_munir84

Munir

4 years

32 weeks training log, 100% create sendiri. Start mcm beginner, main dgn masa pendek2 utk body adapt slow2 dgn training. No rush, only patience. Setiap hari ada catatan trsendiri mcm pace rasa mcm mana, body feel, mkn apa, tidur ok ke tak, cuaca n etc. Tp ni dlm buku nota la😄

Tweet media one

11

47

194

@k_munir84

Munir

5 years

Bab bernafas semasa berlari. Tak kisah nak ikut mulut ke hidung ke, dua2 OK, janji bernafaslah, jgn tahan. Tujuan dia nak sedut oksigen & hembus karbon dioksida, so lagi mudah laluan utk lalu lagi bagus. Kalau dh selesema hidung separa sumbat dua belah, jenuh bang nk sedut.

5

108

190

@k_munir84

Munir

3 years

"Becoming a faster runner takes hard work. It takes determination, takes time, takes not merely a few weeks or months, but a number of years. And most important, improvement needs a plan." Petikan daripada: Buku Run Fast.

1

94

190

@k_munir84

Munir

4 months

26/2 LONG RUN - LARIAN YANG PENTING! Dianggap sebagai 'bread & butter' dalam sukan larian, kepentingan long run tak dapat diketepikan malah untuk jarak 5km, long run tetap mainkan peranan. Ada pelbagai cara untuk laksanakan larian ini, 4 yang popular diringkaskan di dalam gambar.

Tweet media one

2

92

184

@k_munir84

Munir

5 years

Before: start dgn 5k, then up 10, 21 n 30km. Mula dari bawah. Layan 1-2 tahun before fikir psl FM. Training: At least 10-12 weeks provided dh lari 1-2 tahun. Kalau hanya mampu 3-4 minggu, better fikir semula. Tak wujud training plan FM utk 3-4 minggu je. Nvr underestimate 26.2M.

@twtjogging

forum.twtjogging.cc

5 years

Dear Marathoner what is your best piece of advice for NonMarathoner 🏃‍♂️ We want to learn from your mistakes.

18

16

36

1

98

173

@k_munir84

Munir

6 years

Ketahuilah long run ni ada mcm2 jenis. LSD yg korang tau tu adalah level asas dlm endurance training☺. Kebanyakan experience runners byk buat long run mcm kt dlm gmbar dibawah. Cubalah skali skala ubah rutin long run tu. Kalo dh 1~2 tahun lsd je, dh layak buat style yg 4 ni😄

Tweet media one

0

142

173

@k_munir84

Munir

2 years

Aku cuba jawab ikut fakta drpd buku Dr. Tanaka (Slow Jogging) & Dr. Maffetone (MAF method) Persamaan kedua2nya - berlatih pada low intensity (easy), sama ada utk kesihatan atau improvement dalam larian. Tidak menidakkan kepentingan speed run seperti yg dikata oleh stgh2 runner.

@KeiBasar

Kei

2 years

Ramai yang tanya tentang Slow Jog ni sama ke macam MAF Training. Tapi kalau tengok balik kepada sistem MAF Training sebenar... banyak benda. Mungkin imam @k_munir84 boleh cerita sikit apakah itu MAF yang sebenar?

Tweet media one

4

21

78

1

86

176

@k_munir84

Munir

2 years

Cara larian untuk tentukan max HR. Boleh juga mulakan dengan pace 8 kemudian 7 dan seterusnya. Effort makin lama akan menaik dan Kita go sampai tak mampu teruskan lagi.

Tweet media one

3

55

171

@k_munir84

Munir

5 years

Contoh latihan base, especially utk new runner or runner yg baru kembali ke training. Zon 2 dibuat antara 60-70% of HRR Zon 3 dibuat antara 75-79% of HRR Gradually, masa setiap session akan ditambah dari minggu ke minggu. Jgn tny mana speedwork, ini fasa Train to train.

Tweet media one

8

99

172

@k_munir84

Munir

5 years

Kenapa perlu warm up slow2? - sistem tenaga aerobik ambil masa ~ 3 minit utk bekerja pada full capacity. - otot perlu respon dgn 'membuka' rangkaian kapilari utk darah beroksigen masuk dgn byk. - lari laju terus, bdn akan hasilkan acid lactic, so rasa berat tu lebih ketara.

5

115

167

@k_munir84

Munir

5 years

Ramai tertarik bila baca berkenaan nk dpt 6packs, lengan/peha kurus, perut ramping etc dan tak sabar2 nak buat. Tp berapa ramai yg tertarik utk mengubah cara pemakanan dan belajar ilmu disebalik weight gain/loss? Sekadar pndgn dipagi hari 😃

8

68

167

@k_munir84

Munir

4 years

Jika korang rasa VO2max jam tu tak betul, boleh buat Cooper fitness test. Lari sejauh mungkin selama 12 minit & masukkan jarak (in meter) dlm formula pertama. So far utk kes aku, VO2max Cooper test & jam x jauh beza.

Tweet media one

3

57

168

@k_munir84

Munir

5 years

Pace easy run ni lain org lain laju dia. Sama juga utk pace run lain, setiap run ada pace tertentu sbb tu wujud calculator dan training plan tak letak specific pace. Ko g tny coc besar pun sure dia ckp sama. Ni contoh easy run ikut 10k time korang. Lain calculator lain data ye.

Tweet media one

6

113

163

@k_munir84

Munir

3 years

Contoh latihan interval yg specific dgn keperluan fitness 5k: 12*400m (4.8km) 8*600m (4.8km) 6*800m (4.8km) 5*1000m (5km) 4*1200m (4.8km) 3*1600m (4.8km)

6

62

168

@k_munir84

Munir

5 years

Not an easy task running 42km with headache and heavy feeling in the legs. Thanks Allah for giving me the strength to finish what I've started. No PB for this time. Keep grinding.

Tweet media one

14

12

166

@k_munir84

Munir

4 years

Bila lari hari panas: - Peluh byk keluar - Ini mnyebabkan pengurangan volume plasma - Pengurangan ni beri kesan ke stroke volume (SV) jantung - SV turun, blood supply ke otot pun terkesan - Nak maintain same output ke otot maka jantung pam byk kali - So HR ketika panas pun naik.

3

100

168

@k_munir84

Munir

3 years

Secara ringkas.. Training sama ada easy, tempo,long or interval run, sebenarnya 'mengurangkan' level fitness kita, jadi semasa berlari kita tak improve directly. Jadi bila fitness/improvement jadi? Bila kita mendapat recovery/rest yang mencukupi.

Tweet media one

4

79

167

@k_munir84

Munir

4 years

Training log den biasa2 saja. Those yg mncari idea base training boleh tgk week 1-6. Key week 1-6 ni: 1 sesi 90 minit, 1 sesi >90 minit. Mudah citer, 2 long run/week. Except week after Twincity. Yang lain2 tu majority easy run saja, interval 800m at 5k pace.

Tweet media one

6

57

167

@k_munir84

Munir

4 years

10km zon 1. 3 bulan lalu, pace hari ni adalah pada MAF HR. Believe in the process, keep grinding. #basetraining

Tweet media one

Tweet media two

21

23

162

@k_munir84

Munir

5 years

Before run make sure boleh jwb soalan mcm ni: -jenis run & tujuan run? -target time/pace/HR? -berapa set (if any) -berapa lama recovery between set (if any) Kebanyakan new runner xdpt jwb soalan ni lalu larian tu xdpt dikategorikan sbb pace/intensity bercampur2.

7

71

156

@k_munir84

Munir

5 years

Baru ada post😅😅 Before this banyak pasal diet dan weight loss journey, now mau kasi penuh dgn run saja. Nanti den bagi link, nak up semua post psl jenis run dulu. Dalam blog mudah sikit nak tambah apa yang takde dlm fb or ig.

Tweet media one

6

48

156

@k_munir84

Munir

4 years

Belajar drpd kesilapan. Instead of laju awal2 mcm last TT, aku buat keputusan utk stay dgn target pace. Bila selesa, tekan laju sikit. Tak selesa, slow kjp. Km4 terpaksa slow down bila kereta byk cross junction. HR? Den pun terkejut majority zon 4 lagi, selalu mmg merah semua😄

Tweet media one

Tweet media two

12

18

157

@k_munir84

Munir

5 years

Kadang-kadang aku pun tak percaya yang ukur lilit perut/pinggang boleh sampai ke angka tu😅. Disebalik gambar ini, ada perjalanan yang berliku perlu dilalui. Yang pernah merasa saja tahu betapa mencabarnya proses itu. Yang penting jangan putus asa, be strong🏋️

Tweet media one

11

42

146

@k_munir84

Munir

5 years

Dari sudut fisiologi, kajian menunjukkan long run melebihi 3 jam tidak memberikan benefits kepada aerobic improvement.

Tweet media one

6

85

149

@k_munir84

Munir

2 years

Rutin larian - selepas Subuh or awal lagi, dorang tidur kita lari😁. Waktu kerja, tetap jadi tak dpt ubah. Malam, utk family. Apa² pun, running adalah hobi, elak lebihkan masa utk berlari berbanding masa dgn family. Kita bukan atlit pro 😄. Keutamaan didahulukan.

@Twt_Jogging

Ask Runners @ 📩

2 years

[question] To the fathers and mothers here - how do you manage your day with a hectic work life, family and running?

5

5

4

3

64

151

@k_munir84

Munir

4 years

Maybe I should update it with current knowledge I have😄.

@twt_gym

Bro John

7 years

Baru berjinak nk berlari? Jarak atau masa? Kredit munir84 #JomFit2017

Tweet media one

Tweet media two

Tweet media three

6

541

447

3

57

149

@k_munir84

Munir

5 years

Biasanya trjadi dikalangan new runner. Sometime bila dia run, nafas semua ok, pace laju dia kata xde mslh boleh bawa hari2. Later, dpt injury. Reason? Ini la dia. Otot, tendon semua tak ready lagi. 3 sistem terlibat dlm running: - cardiovascular - respiratory - skeletal muscles

@GregMcMillan

Greg McMillan

5 years

Your cardiovascular fitness can improve at a faster rate than your muscles, tendons, bones, ligaments & fascia can tolerate. This is the reason so many runners get injured. Your plan must respect this & allow time for the musculoskeletal system to "catch up" & become more durable

27

372

2K

2

105

151

@k_munir84

Munir

4 years

MAF training 101: 1) Guna rumus 180 - umur utk tentukan MAF HR anda. 2) Adjust nilai MAF HR mengikut kriteria yg kena dgn diri anda. 3) Berlarilah pada MAF HR atau bawah sedikit drpd MAF HR. 4) Lakukan secara konsisten 2-3 bulan, 100% MAF. *HR lajak sikit ok je, tp jgn lama2😄

Tweet media one

7

70

150

@k_munir84

Munir

5 years

Contoh training pace utk quality workout berdasarkan jadual Vdot. Semoga bermanfaat🙂

Tweet media one

6

73

144

@k_munir84

Munir

4 years

Berlari laju dan lama. Secara ringkasnya ia berkaitan dengan bagaimana badan menghasilkan tenaga. Aerobik dan anaerobik. Sumber: Sweatelite

Tweet media one

2

51

150

@k_munir84

Munir

4 years

5k Time trial ☑️ Terbuat noob mistake hari ni, going too fast too soon, end up terpaksa hold pace n no fast finish last 2km😅. Ape pun berpuas hati dengan result, but den yakin boleh lagi laju if control effort dari awal.

Tweet media one

@k_munir84

Munir

4 years

5k TT today. Target: 19:55min

Tweet media one

5

2

66

10

20

148

@k_munir84

Munir

5 years

Contoh training log aku. Org kata strava dh ada wat pe nk tulis lagi. Utk aku tulis ni mudah bila nk baca balik, just selak je. App hny ada distance, pace, time, HR. Tapi mcm mn cuaca, body feel, mkn/minum, rest condition tu semua xde, but IMO penting lebih2 lg if mudah injured

Tweet media one

Tweet media two

Tweet media three

5

40

146

@k_munir84

Munir

5 years

Nota yg aku ciduk drpd training log breaking2. Isnin easy-mod utk Kipchoge. Apa yg boleh kita belajar? - Start run jgn gopoh terus laju2. Warm up btl2 - Easy kena easy not race pace (RP dia 2:50+/km, tgk easy dia berapa) - Recovery run kenalah betul2 slow. Tgk pace PM session dia

Tweet media one

3

90

146

@k_munir84

Munir

6 years

Training plan FM/HM, sesuai utk org yg mampu lari 4 kali seminggu. Plan asal (Coach Hal) dlm miles so ni dah convert ke KM. Bab training pace, boleh guna calculator kat *MRP-maraton race pace (HMRP if for HM) *E-Easy pace *Saturday-long run (easy pace)

Tweet media one

5

95

144

@k_munir84

Munir

2 years

Pernah jadi tak semasa berlari anda tiada masalah pun nak lari laju, lama & 'seksa' tapi bila berlatih ikut julat HR easy yang rendah seperti zon 2 or MAF, anda struggle terpaksa slow down byk & maybe kena berjalan sikit? Ini dikatakan petanda Aerobic deficiency syndrome.

Tweet media one

4

84

146

@k_munir84

Munir

4 years

Finally, 1st long run. Why 1st? Den consider long bila cukup 90 minit & ke atas (ikut definisi). Pace at MAF HR menunjukkan improvement & tak jauh beza utk setiap km, moga boleh sustain lagi next week. Aku ingat dah plateau sbb 4 run sebelum ni mmg takde perubahan😅.

Tweet media one

Tweet media two

12

17

141

@k_munir84

Munir

3 years

Menguatkan body core dapat membantu mengurangkan kebarangkalian terkena side stitches/senak perut semasa berlari. Pernafasan yang teratur juga jangan dilupakan.

2

43

142

@k_munir84

Munir

5 years

Anggaran bagaimana nak bakar 100 kalori, bersamaan 2 kuih tart nenas😆. (Berat contoh adalah antara 59-68kg) Bakar 500 kalori? Run 8km..utk running, standard guidelines adalah 100-120 kalori utk setiap 1.6km, lagi ringan anda lagi kurang kalori dibakar utk jarak yg sama.

Tweet media one

1

112

140

@k_munir84

Munir

4 years

W1D2. Tempo effort, unlimited set of tak tidur with few minutes sleep recovery😄. Alhamdulillah, semua berjalan lancar. Semoga menjadi anak yang soleh. #breaking3

Tweet media one

40

1

139

@k_munir84

Munir

3 years

Jika sedang mencari training plan sama ada 5k, 10k, HM atau FM, web coach Higdon ni ada sediakan plan utk beginner hingga ke advanced level. Plan tu free je dan ada dalam mile or km. Apa pun baca prerequisite dulu ye😄

Tweet card media

Hal Higdon - Time-Tested Training Programs for Marathons & More

Drawing on more than fifty years of racing and coaching experience, renowned author Hal Higdon provides training programs with daily advice and interactive guidance for any distance and skill level.

www.halhigdon.com

4

43

141

@k_munir84

Munir

4 years

Pre-workout drink. Selalu juga org tny mkn/minum apa before run especially before Long run. Usually ini je aku minum, takda gula if easy-moderate effort & letak gula sikit bila nak buat hard long. Fueling buat masa dinner saja.

Tweet media one

6

28

142

@k_munir84

Munir

4 years

Long run -> deplete paras glycogen, paksa body guna fat, jadikannya lebih efficient utk convert fat jd tenaga, pd masa sama menggalakkan bdn simpan lebih glycogen. Hasil dia? Kita boleh lari lama dan laju. Sbb itu ia adalah workout wajib dlm distance running.

Tweet media one

7

85

137

@k_munir84

Munir

3 years

Jarak larian terjauh untuk 2021😅 Intensiti MAF all the way, fasted & non stop run, ajaran coc Sahlan. Tempo Next tetap terbaik dari segi ride dia w/pun bocor sebelah. Kalau dh murah sikit, aku akan beli lagi utk buat rotation dgn Peg.

Tweet media one

12

7

139

@k_munir84

Munir

3 years

Semoga aku berjaya siapkan ebook ringkas training cara MAF ni.

Tweet media one

15

18

139

@k_munir84

Munir

4 years

1) Nak pace laju kena train laju setiap sesi. 2) Easy run buang masa, takde kesan utk improve 3) Nafas ikut mulut tak boleh nnt lg cpt penat 4) Aerobic & anaerobic tak ON serentak.

@twtmarathon

twtmarathon

4 years

Apakah mitos yang anda pernah dengar dalam dunia larian. Contoh, jangan pakai baju finisher masa lari nanti DNF. Ok go!

17

9

24

5

87

137

@k_munir84

Munir

4 years

"Sy dh buat base 3 bulan bang, pastu buat apa?" "Lepas base buat apa pula?" Secara ringkas, kita train to race slps base. Race tu mcm 5k ke 10k ke, boleh juga utk buat TT. Kitaran latihan distance running ni, lebih kurang mcm ni la. So ada goal yg jelas ni sgt membantu.

Tweet media one

3

62

134

@k_munir84

Munir

4 years

Mmbr run mai melawat, Kita share apa yg patut😄

Tweet media one

15

27

136

@k_munir84

Munir

4 years

Jadual base training 8 minggu yg aku ikut. Lihat Sabtu, bagaimana nk introduce bdn supaya mampu lari long run 90min ke atas, good for beginner. Tgk pola masa setiap minggu. Graf pula adalah stress progression based on cumulative time per week. Intensity: 92% MAF 8% zon 2

Tweet media one

Tweet media two

9

48

133

@k_munir84

Munir

6 years

Kalo runner baru tny workout mana yg bagus utk improve stamina, LONG RUN jwpnnye. Speedwork nnt dulu. Long run ni easy pace je, tapi disebabkan duration, ni yg bagi byk stimulus pada badan. Sebab tu pepatah omputih ada kata, long ni ibarat roti n butter dlm distance running

4

108

133

@k_munir84

Munir

4 years

End of base. Ready for interval phase. Thanks tuan rumah bawa jalan2. Warm up pun pace 5🙊

Tweet media one

8

7

132