Te voy a contar la gran MENTIRA del entrenamiento de fuerza en fútbol.
Lo que entrenan en el gimnasio: tratar de equilibrarse en una superficie inestable, con el propio cuerpo o si acaso cargas ligeras. Trabajo unilateral y con banda para resistir rotación de tronco, etc:
El curl nórdico es el MEJOR ejercicio para saber si tienes una flexión de rodilla FUERTE.
Pero no es un juego. Es un ejercicio peligroso si no lo programas correctamente. Vamos a ver cómo:
Las roturas de cruzado son fruto del PENOSO entrenamiento de fuerza en fútbol.
Por cada nueva rotura, menos vale la excusa de "lesión multifactorial".
Ya llevamos años con esta plaga.
La rotura de Alaba de ayer...
Hay una concepción errónea sobre el entrenamiento de fuerza.
Entrenar fuerza NO te va a hacer jugar mejor. NO va a mejorar tu técnica. NO te hará tomar mejores decisiones en el juego.
El gym no es lugar para ello, y no entenderlo lleva a circos como este:
Los circuitos de agilidad NO SIRVEN para mejorar la agilidad.
Ni la velocidad.
En realidad, no sirven para mucho más que para calentar.
¿Qué sirve entonces?
Vas a ver las TERRIBLES carencias del trabajo de fuerza en pretemporada en fútbol.
Comparativa All Blacks - Real Madrid - Barça
Ejercicio principal en los All Blacks - sentadilla. Básica y pesada:
Hay una concepción errónea sobre el entrenamiento de fuerza.
Entrenar fuerza NO te va a hacer jugar mejor. NO va a mejorar tu técnica. NO te hará tomar mejores decisiones en el juego.
El gym no es lugar para ello, y no entenderlo lleva a circos como este:
Llevo un tiempo dando la chapa con el fútbol femenino.
Concretamente, con el penoso entrenamiento de fuerza como culpable de la plaga de roturas de cruzado.
Y me suelo referir a dos grandes ausentes:
¿Cuál es tu razón para pasar más de 1h en el gimnasio?
Charles Poliquin, Josh Bryant, Christian Thibaudeau, Milos Sarcev, Louie Simmons o Jesús Varela.
TODOS abogan por sesiones cortas de entrenamiento. De entre 45mins y 1h.
Aquí tres métodos para acortar tus sesiones:
¿De qué depende la RECUPERACIÓN?
¿Es preferible el frío? ¿El calor?
¿Sirve de algo el foam roller? ¿Las medias de compresión?
Vamos a ver qué dice la ciencia:
El curl nórdico es el MEJOR ejercicio para saber si tienes una flexión de rodilla FUERTE.
Pero no es un juego. Es un ejercicio peligroso si no lo programas correctamente. Vamos a ver cómo:
El carbohidrato es un símbolo de ESTATUS.
Si no eres capaz de comerlos sin acumular grasa, o te falta actividad física que consuma glucógeno, o te sobra grasa corporal, o probablemente ambas.
Los hidratos hay que MERECERLOS.
Mientras q los divulgadores en nutrición deportiva q jamás han trabajado en la élite se alarman por comer carbos, la realidad entre los mejores deportistas del mundo es diferente. Aquí están posiblemente la personas con mejor sensibilidad a la insulina del planeta comiendo M&M.
La flexibilidad no es cuestión de elasticidad, sino de FUERZA.
Ganar flexibilidad no es más que fortalecer y desbloquear nuevos rangos de movimiento donde somos débiles.
La rigidez es un mecanismo de PROTECCIÓN ante rangos que no controlas.
La prueba de ello:
Agotarse compitiendo es lo ideal. Hacerlo entrenando fuerza es INÚTIL.
Lesionarse compitiendo es una tragedia. Hacerlo entrenando fuerza es INACEPTABLE.
El gym debe fortalecerte al menor coste energético.
Te doy tres claves para conseguirlo:
Muchos criticáis a Ana Peleteiro por la sentadilla parcial.
Quizá no sepas que, en deportes donde necesitas aceleración, la sentadilla parcial (o variantes) es NECESARIA.
¿De qué depende la RECUPERACIÓN?
¿Es preferible el frío? ¿El calor?
¿Sirve de algo el foam roller? ¿Las medias de compresión?
Vamos a ver qué dice la ciencia:
El TENDÓN es la clave del rendimiento deportivo.
Puedes hacer 300 saltos a la comba, pero solo 50 elevaciones de gemelo.
El tendón economiza y magnifica la fuerza.
Pero NO es capaz de producirla:
La flexibilidad no es cuestión de elasticidad, sino de FUERZA.
Ganar flexibilidad no es más que fortalecer y desbloquear nuevos rangos de movimiento donde somos débiles.
La rigidez es un mecanismo de PROTECCIÓN ante rangos que no controlas.
La prueba de ello:
El curl nórdico es un ejercicio exigente, que puede llegar a parecer incluso inaccesible.
Cada vez que eso se te pase por la cabeza, echa un ojo a este powerlifter de 150kg cascándose 9 repeticiones concéntricas:
En fútbol NO hay interés por el entrenamiento de fuerza.
Solo hay que ver sus pruebas físicas, que no van más allá del cardio.
Es decir, mientras sepas darle patadas al balón sin ahogarte, a nadie le interesa prevenir lesiones.
En medio de una plaga de roturas de ligamento cruzado, ¿alguien me explica las sentadillas parciales y el hip thrust? ¿Existe mayor forma de perder el tiempo en el gimnasio?
Literalmente es como que te pique la nariz y que te rasques el culo.
El TENDÓN es la clave del rendimiento deportivo.
Puedes hacer 300 saltos a la comba, pero solo 50 elevaciones de gemelo.
El tendón economiza y magnifica la fuerza.
Pero NO es capaz de producirla:
Alguien que nunca ha entrenado se apunta a crossfit.
Empieza con kettlebell swings, dominadas con kipping y snatches.
Al cabo de un mes se lesiona.
¿Culpa del crossfit?
NO.
Culpa tuya:
El fútbol es un deporte de CONTACTO, y cualquier variante de sentadilla o peso muerto tiene mayor transferencia al deporte que hacer el indio con gomitas, por replicar en mayor medida lo que se encontrarán en el campo:
La SENTADILLA es el ejercicio que más adaptaciones útiles genera en atletas por unidad de tiempo invertido, básico en cualquier programa de entrenamiento.
Aquí tienes tres puntos importantes sobre ella que nunca te han contado:
La dieta keto es de GORDOS.
De sedentarios.
De gente con grasa corporal descontrolada.
De personas que no incluyen actividad física intensa en su día. Que no vacían sus depósitos de glucógeno. O que no los amplían ganando musculatura.
La dieta keto impone restricciones en un
Bench Hip Flexor Pike
Because hip flexors need love too.
Can be performed tempo’d or in an elastic fashion. We cue posteriorly tilting the hips for better ROM and minimise collapsing into lumbar extension.
One of my favourite core/hip flexor exercises. 2-3 sets 6-10 reps.
El curl nórdico es el MEJOR ejercicio para entrenar tu flexión de rodilla, movimiento clave en el sprint.
Pero no es un juego. Es un ejercicio peligroso si no lo programas correctamente. Vamos a ver cómo:
Entrenar flexibilidad es entrenar FUERZA.
Ser flexible no es más que ser FUERTE en rangos cada vez más amplios.
Fuerza en rango EXTREMO = Flexibilidad:
Voy a cometer un sacrilegio.
Voy a reducir una lesión "multifactorial", la rotura de ligamento cruzado (LCA), a un solo factor:
DEBILIDAD DE ISQUIO
Me explico:
La sentadilla es el ejercicio que más adaptaciones útiles genera en atletas por unidad de tiempo invertido, básico en cualquier programa de entrenamiento.
Aquí tienes tres puntos importantes sobre ella que nunca te han contado:
En el artículo de la semana pasada vimos cómo la dominada es el ejercicio REY del tren superior.
Y hablé de una variante que quizá te sonó extraña: las dominadas con toalla.
Esta variante incide en la fuerza de agarre, CLAVE para grappling y judo.
Me explico:
Las pesas NO te hacen lento.
El culturismo sí. El powerlifting también. La halterofilia no.
CÓMO utilizas las pesas es lo realmente importante, y no el simple hecho de utilizarlas.
Me explico:
Las pesas NO te hacen lento.
El culturismo sí. El powerlifting también. La halterofilia no.
CÓMO utilizas las pesas es lo realmente importante, y no el simple hecho de utilizarlas.
Me explico:
La flexión de rodilla es el movimiento más importante en un sprint y con mayor impacto en la velocidad.
Sin embargo, un movimiento inexistente en el entrenamiento de fuerza de cualquier atleta.
Te doy tres claves para sacarle el máximo partido:
Uno de los principales problemas de la fisioterapia y las ciencias de la actividad física y del deporte (CAFYD) es el poco conocimiento de sabiduría popular.
Me explico:
Algunos influencers fitness siguen en el siglo pasado.
"DESTROZA tus cuádriceps con este ejercicio!"
¿Pero para qué quieres destrozar nada? Si al día siguiente tienes pachanga de fútbol, partido de pádel, salida con la grupeta, combate o lo que sea.
Mientras, el fútbol les exige justo lo CONTRARIO.
Tratar de equilibrarse en una superficie estable con una carga alta (un jugador de 80kg multiplicados por la aceleración que lleve):
Evaluación isocinética del Atlético Mineiro.
Aquí se compara flexión y extensión de rodilla, y aducción y abducción de cadera:.
La clave de la prevención de lesiones está en el EQUILIBRIO:
La sentadilla profunda es el REY de los ejercicios.
Máximo rango de extensión de rodilla y cadera, involucrando la ingle y los erectores espinales.
Pero hay un ejercicio más completo aún:
Hay deportes que necesitan un tendón fuerte. Otros que necesitan un músculo fuerte. Y otros que necesitan ambos.
Es decir, tu deporte puede ser más elástico o más muscular.
Ahora bien. Si tu deporte es muscular, ¿necesitas fuerza o hipertrofia?
La sentadilla profunda fortalece tus rodillas al enfocar la tensión en la articulación, y es imprescindible en atletas.
Sin embargo, tiene una importante limitación que puede estar lastrando tu rendimiento:
Si compites en deportes con límite de tiempo, deja la intensidad y enfócate en DENSIDAD.
El rendimiento en fútbol, baloncesto, voleibol o similar no viene siempre de mejorar tu esfuerzo máximo, sino de acumular más esfuerzos máximos en menor tiempo.
Te explico cómo:
Los atletas de resistencia entrenan mal la fuerza. O directamente no la entrenan.
Tienen alergia al gimnasio. Se apuntan a Crossfit para decir "voy al box" en vez de "voy al gym".
Y es normal. Porque el gimnasio es un lugar HOSTIL.
Me explico:
Cuando una lesión lleva nombre de deporte, está claro que su causa es el propio deporte.
Pero no por un sobreuso.
Sino por un debilitamiento debido a una FALTA de uso.
Y aquí es donde el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial.
Te pongo tres ejemplos:
Los estiramientos estáticos NO sirven para ganar flexibilidad, excepto en ciertos casos.
Y lo más probable es que tú no seas uno de ellos.
Te lo explico:
No te pongas GORDO.
La "etapa de volumen" es un concepto DESFASADO.
Y más aun tal y como la plantea el común de los mortales, con etapas de superávit y déficit de calorías demasiado marcadas.
Me explico:
Ganas de llorar de alegría cuando ves un press banca sin arco lumbar y sin agarre ultra ancho. Con máximo rango de movimiento y transferencia al deporte:
"Tengo el fémur demasiado largo, la sentadilla no es para mi, por eso prefiero hacer prensa"
¿Realidad justificada o EXCUSA barata?
Te explico por qué la sentadilla es para TODO el mundo:
¿Te vuelven LENTO las pesas, o el trabajo de FUERZA en general?
Evidentemente NO.
Pero a raíz de este hilo, me sorprende que todavía haya gente que lo crea.
Vamos a desmentirlo:
Vas a ver las TERRIBLES carencias del trabajo de fuerza en pretemporada en fútbol.
Comparativa All Blacks - Real Madrid - Barça
Ejercicio principal en los All Blacks - sentadilla. Básica y pesada:
Cómo utilizar el CARBOHIDRATO en atletas.
Son malos tiempos para el carbohidrato. Las keto-queens propagan un miedo que podría estar justificado en población sedentaria, pero no en deportistas.
Solo tienes que aprender a usarlo:
La fatiga del sistema nervioso central (SNC) NO EXISTE.
No puedes fatigar tu cerebro.
Esto es solo una excusa para no entrenar fuerza durante la temporada, o antes de un partido. Sobre todo en fútbol.
Me explico:
1) Rápido desarrollo muscular
En personas entrenadas, la tasa de crecimiento muscular media es de 0,5kg al mes. 6kg en un año, y baja conforme vas avanzando.
Crecimientos musculares rápidos pueden indicar que alguien haya hecho trampas.
La gente piensa que "entrenamiento de fuerza específico para tu deporte" consiste en replicar el gesto de tu deporte.
Nada más lejos de la realidad. Te lo voy a explicar con un ejercicio muy básico, la dominada, y dos deportes muy diferentes, escalada y tenis.
El entrenamiento de fuerza debe ser específico al tipo de esfuerzo, no al deporte.
Y aquí está el tema. El 90% de los deportes comparten la misma combinación de tipos de esfuerzo: saltos, sprints, cambios de ritmo y dirección...
Una incorrecta programación del entrenamiento de fuerza puede acabar causando dolor en el CODO.
Vamos a centrarnos en epicondilitis y epitrocleitis, y cómo prevenirlas.
Y no, no es poniéndote hielo ni una cinta: