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坂野晃太@オンライン栄養コンサルKalin

4 months

ここにボディメイクの最適解を全部詰め込みました。 ○まず体脂肪を落としたい人へ・Kalin式ダイエットロードマップ「3食炭水化物を食べて痩せたい」人は絶対見てください。「5つのポイント」を抑えるとダイエットは劇的に楽になります。 30分超の動画ですが、見る価値はあると思います。

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4 years

体重増えた時みるリスト・尿は1回300mlたまる・生理前は水分1-2kgふえる・塩は10gとると1kg水分ふえる・体脂肪1キロふやすのに7200kcal ・炭水化物は1gとると3g水分ふえる・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg 1日でふえた体重はほとんど水分。逆もしかり。肥満もダイエットも1日にしてならず

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4 years

「あんまり食べていないのに太る」の原因は脂質の取りすぎ。脂質は1g=9kcal、タンパク質と炭水化物は1g=4kcal。つまり全く同じ量食べてもカロリーは倍以上逆に脂質を抑えると、「こんなに食べているのになぜか痩せる」が起こるストレスフリーなダイエットには低脂質が必須。超役立つ低脂質リスト↓

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2 years

夏までに痩せたい人がやること・間食やめる・1日8000歩目標に・3食炭水化物たべる　　・特に朝に炭水化物を・脂質は1食15g/以下・揚げ物や調理油へらす・主食は160-240kcal/食　・野菜をいつもの倍食べる・特に脂質30g/食以上は避ける減らす＋食べる習慣も。今からなら余裕で間に合う！

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3 years

ダイエット中の朝ごはんに迷ったら『納豆卵かけごはん』でいい。朝の炭水化物は代謝を上げるためにマスト、脂質も低すぎず高すぎず(約10g)、たんぱく質は13gで、女性には十分。これに「わかめみそ汁」と「めかぶ」付けば食物繊維も国が定める一食あたりの量とれる。いわゆる「野菜不足」解消。完璧やん

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5 years

・ふくらはぎがアスリート並み・ふくらはぎのむくみが酷い・ふくらはぎが細くなった事がないそんな方は「ふくらはぎの奥の筋肉」を鍛えるこちらのエクササイズがおすすめ。ふくらはぎの奥にある2つの筋肉が、歩く際にカカトがブレないようにサポートし、キレイな歩き方に整えます。

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4 years

とりあえず全女性はもも裏使えるようにすべき脚やせ、タレ尻、猫背、どれも「もも裏」が使えないと始まらないもも裏は姿勢をととのえる最も強力な筋肉。反り腰＝前に反り返った骨盤を後ろから引っ張り正してくれる仰向けでお尻を上げ、脚を思いっきり上げる。もも裏から二の腕までめっちゃ効く

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2 years

太る原因の多くが「脂質」のとりすぎ。1食15g以下が目安『脂質が低い肉』ヒレ、カタ、モモ、レバー、ボンレスハム、赤肉ロース、ランプ、馬肉、焼き豚逆に『高い肉』ウインナー、牛サーロイン、タン、ハラミ、ラムロース、牛豚ひき肉ウインナー小2本半で脂質15g突破。米減らす前に脂質見て…

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3 years

これ、前モモが張る人全員におすすめしたい特に筋トレもしないのに前モモが張るのは、反り腰と猫背でうしろに傾いた重心をモモで支えているから台にかかとを乗せて前へならえ。お尻を少しあげたまま呼吸。もも裏が使えるようになり、背骨もキレイなS字へリセット。前モモへの負担がめっちゃ減る

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3 years

脂肪1kgふやすには「7200kcal」必要。ショートケーキ「20個分」。数日で脂肪を1kgふやすのはほぼムリ。でも、いつものご飯にクッキーをたった「2枚」追加して「3ヶ月」たつと脂肪は1kgふえる。つまりは『明日明後日の体重は気にしなくていい』『でもそのひとつまみが脂肪1キロのもと』ってこと。

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2 years

ダイエット中におすすめの「お手軽おかず」ダイエット中の朝はまず炭水化物から。代謝のスイッチが入るし、昼食の吸収率も抑えられるから。次のステップはおかず。まずは飲み物からでも！

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3 years

【脚やせしない原因は足首】反り腰→モモ裏抜ける→膝を完全にロックして立つ(反張膝) が続くと、スネの骨は後ろに移動し、足部の骨は前に行ってしまい『足首のハマりが悪化します。』・ヒップリフトでモモ裏鍛えても姿勢改善しない・スクワットで膝が内に入るそんな方に超絶おすすめ

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2 years

夏までに痩せるには「お菓子とアイス」をやめるべき。でも予言します。やめるだけじゃリバウンドします。間食をやめるのと引き換えに『3食(特に朝晩)炭水化物』『米なら最低100g×3食』『たんぱく質最低50g/日』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』だけは足すことを約束してください。体重より体型が変わる

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3 years

脂質おさえるテクニック　サバ→鮭牛乳→豆乳パスタ→そばベーコン→ハムクロワッサン→ベーグル揚げる炒める→蒸す煮るハラミ牛タン→カタモモヒレふつうのマヨネーズ→80%オフ和食中心でカレー、パスタ、炒飯、丼などはさける。少しの心がけで脂質削ればカラダほんとに変わるよ〜！！！

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3 years

脂質制限中めちゃ使える食材リスト・タラ・卵白・軟骨・砂肝・しらす・ささみ・カツオ・ちくわ・カニカマ・はんぺん・あさりの水煮缶　・ノンオイルツナ缶・エビ、イカ、タコ、貝類「これ以上脂質とりたくないけどおかず食べたい…」時に便利。80kcalあたりオール『脂質1.5g以下』

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3 years

寿司はダイエットフード。「ほぼ低脂質」かつ「油の質も肉よりやせやすい」食べ方のポイントは『シャリは6-9貫』『ぶり、トロ、あなごは高脂質』『食前に青さのみそ汁かサラダ足せば完璧』『それでもお腹が空いたら茶碗むし足す(低脂質・糖質)』超ダイエット向きなのになぜか敬遠されるスシ。おすすめ

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3 years

セブン。ナンカレー。うますぎ。低脂質。糖質ちょうどいい。これでダイエットできる。食べて。

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4 years

サブウェイって神なんよな。脂質がほぼ15g以下で、炭水化物の量も女性のダイエットにぴったり。野菜もタダで2倍まで増量できて、バンズはウィートかホワイト、ハニーオーツに変更でさらに脂質下げられる。甘いもの欲が出るならフットロングにして糖質増やせばお菓子より全然太りづらい

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3 years

ダイエット中はマジで朝ごはん大事。『コンポタ』『甘酒』『栗』『ベーグル』だけでもいい。とりあえず炭水化物を食べたら身体が節約モード→代謝が上がり、筋肉の分解が止まる。逆に朝ぬくと「ランチの吸収率UP」「お昼眠くなりやすい」「筋肉も減る」「代謝上がらない」朝ごはんはお得…お得すぎる…

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1 year

「ひどい反り腰」「腹筋が絶望的に弱い」人におすすめ。腹筋のインナーに効く。反り腰はシックスパックの「腹直筋」ではなく、内側の「内腹斜・腹横筋」をきたえるべき。腰を地面に押しつけながら足を動かすことで反り腰をよくする腹筋のインナーにめっちゃ効く。ひどい反り腰の自覚ある人絶対やって！

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3 years

これ守るだけでも変わる。『味付き飲料やめる』『夜も炭水化物とる』『朝ごはんの炭水化物は死守』『脂質30g以上はホントのご褒美だけ』『外食は油マシマシだと認識する』『間食するなら炭水化物ふやす』『野菜を山盛りたべる』ダイエットスイッチ入らない時もこれだけは。食べる努力もめちゃ大事…！

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3 years

ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』

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3 years

「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下・1食で卵2個(脂質11g) ・ソーセージ小2本(7g) ・アーモンド10粒10g (5.4g) ・毎朝のヨーグルト200g (6g) ・オリーブオイル大さじ1(12g) ・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g) 良い油も　油　は　油　で　す

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4 years

脚太と反り腰つながり深すぎるもも裏、お腹のインナー、二の腕あたりが特に弱りやすいのでまず鍛えるべき面白いくらい、世の女性が気にしてる部位が弱くなる。つまり反り腰＝スタイルを崩す両手を床について、地面をプッシュ。二の腕〜もも裏まで鍛えられる。1日の終わりにこれだけはやって…！

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3 years

セブンのラーメンやべえな。脂質8gって…。炭水化物も女性のダイエット向き量の範囲。普通のインスタント麺は具なしでも麺を揚げているので脂質がめちゃくちゃ高い。味はセブンラーメンの方が美味しいし、脂質はインスタントの1/2くらい。ラーメンを食べたい時に買わない理由がない。しかもワンコイン

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3 years

絶対やせるモーニングルーティンは『日光あびる』『炭水化物160-240kcal』『タンパク質は手のひら1枚』『食物繊維は6g』『脂質15g以下』『運動するなら朝食後に』これだけ。逆に「白湯」「スムージー」「朝のストレッチ」「朝食前の有酸素」はほぼ意味なし。太陽光あびて低脂質ごはん。これで完璧です

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3 years

太る原因は脂質。脂質はすぐ適量をオーバーする。コンビニで美味しそうな物の裏面ひっくり返して見てください。ほぼ脂質15g超える。脂質15g/食以上はダイエット中は摂りすぎ。摂らなさすぎはほぼ「ない」と言ってもいい。卵2個とウインナー1本でも15g超えるから…。現代社会は「ふつう」に生きたら太る

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3 years

「あんまり食べていないのに太る」の原因は脂質の取りすぎ。脂質は1g=9kcal、タンパク質と炭水化物は1g=4kcal。つまり全く同じ量食べてもカロリーは倍以上逆に脂質を抑えると、「こんなに食べているのになぜか痩せる」が起こるストレスフリーなダイエットには低脂質が必須。超役立つ低脂質リスト↓

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3 years

【ふくらはぎ痩せのコツ】ふくらはぎの筋肉には・つま先を下げる働きがあります。つまりヒールなんかを履いてる人は、常につま先が下がっており、ふくらはぎのスイッチON状態。ふくらはぎが張りやすいこのエクササイズはふくらはぎをゆるめつつ反り腰改善まで出来る。やらない理由がない

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2 years

ジャワカレー50%オフやばい…。粉全部(8皿分)入れても脂質13gって…。普通のジャワ1皿で脂質8、全部入れたら脂質「73g」…。肉なしでこれ…。ハーフなら胸肉や皮なしもも、海鮮系にしたらほぼ脂質無いようなもん。カレー好き脂質管理ダイエッターは買わない理由なし。勧めた人がうますぎて毎日食べてる

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1 year

これ出来ない人は反り腰です。反り腰さんはアバラをしめる動き「内旋」が必要。息を吐き切ってあばらをしめないと必ずタオルが足に触れる。出来ない＝普段からアバラパッカーン状態。アバラをしめられないと、太ももやふくらはぎは張るし、くびれは当然作れない。簡単なチェックだから一回やってみて！

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3 years

ローソンの大盛りチーズグラタン最強すぎ。脂質10g、炭水化物も女性のダイエット向きな量になってるのに、めっちゃチーズ、めっちゃクリーミー。ふつうのグラタンが脂質23gくらいだからほぼ半分。なのにめっちゃ食べ応えある。最近毎朝食べてるけど、1個で十分お腹いっぱいになる。何よりうまいのよ

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4 years

股関節がカタく、脚やせしない人は「股関節のはめ込み」がオススメ四つ這いになって重心を前後させると、股関節がしっかりハマるポジションへと簡単に入り、初心者の方も◎ 四つ這い→重心を後ろに持っていくと自然と腰が丸くなるので反り腰にもオススメ。これやると股関節がホントに動かしやすい

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3 years

プロテインバーの代わりに『ちくわ』はいかが？「低脂質(2-3g)」「3-4本でたんぱく質10グラム摂れる」「プロテインバーより約50円安い」「手を汚さずに食べられる」糖質も多少あるけど、脂質多いプロテインバー食べるより全然いい！めちゃ使える。もはやこっちが『真のプロテインバー』かもしれない…

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3 years

ご飯大盛りマジナイスです。ごはんを150g→250gでも「160kcal」しか増えないけど、ごはん小盛りでガマンして、ショートケーキ「360kcal」たけのこの里「383kcal」ポテチ「350kcal」お米セーブしてたらどれでも秒でいけちゃいますよね。＋3食かかさずに主食は食べる。間食に悩むのはまずこれやってから

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2 years

痩せたい人。7月まであと3週間。-500kcal/日を積み重ねれば脂肪が約1.5kgへる。デカい。ポイントは「脂肪」を狙い撃ちすること。コツ①3食炭水化物(160-240kcal/食)②脂質は1食15g以下を目安に③食間6時間をめざす。何よりもう日が無いからって焦る→抜く→暴食これは避ける。筋肉を減らさない減量法

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3 years

股関節がカタく、脚やせしない人は「股関節のはめ込み」がオススメ四つ這いになって重心を前後させると、股関節がしっかりハマるポジションへと簡単に入り、初心者の方も◎ 四つ這い→重心を後ろに持っていくと自然と腰が丸くなるので反り腰にもオススメ。これやると股関節がホントに動かしやすい

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4 years

内もものたるみは、そもそも反り腰だと根本改善は厳しい。反り腰だと太ももは内股方向にひねられ、骨盤の上が開き、下が閉まるので、内転筋が引き伸ばされ、使われづらくなる。内もも自体に刺激を入れるのも大事だけど、「なぜ内ももがたるみやすいのか」を考えてアプローチすべき。まずはこの辺から

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3 years

脚やせに悩み、反り腰すぎる人はまずこれからやるべし正座から肘をついて、背中がふくらむイメージで深呼吸する。正座することで身体のしくみによって勝手に腰が丸くなる反り腰さん用のエクササイズって、反り腰すぎるとそれすらもうまく出来ない… 自力でムリなら身体のしくみを上手く使う

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3 years

年末年始に体重増えたらみるリスト・尿は1回300mlたまる・生理前は水分1-2kgふえる・塩は10gとると1kg水分ふえる・体脂肪1キロふやすのに7200kcal ・炭水化物は1gとると3g水分ふえる・肝臓と筋肉にたまる糖質と水分1.6kg 1日でふえた体重はほぼ水分。逆もしかり。太るも痩せるも1日にしてならず

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3 years

プロテインは水で。そもそも牛乳から「脂肪分」「乳糖」を除去して作っているのに、牛乳で割ると本末転倒。牛乳マグカップ1杯でからあげクン3つ分の脂質＋乳糖は多くの日本人がお腹ゴロゴロしたり下したりする。濃厚さを求めるなら『アーモンドミルク』。「脂質カロリーめちゃ低」「乳糖なし」おすすめ

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3 years

スクワットが前モモに効く人は・股関節を使わなすぎてガチガチ・そもそも股関節を使ってスクワットをするのが下手(＝膝を酷使する) のどちらか、または両方シンボックスは、股関節の内・外ひねりのストレッチが同時に出来る上に股関節とお尻を使う練習が出来る。美脚スクワットのためのエクサ

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5 years

【脚やせしない原因は腹筋】反り腰＝前モモが張るのですが、反り腰の人が弱くなっているのが『腹筋』この「サイドベントキャットバック」は通常猫のポーズと違い、片側に負荷を集中させるので腹筋を感じやすい！しっかりと重心移動して、移動した側の背こぶが盛り上がるようにするのがポイント

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3 years

断言します。朝は白湯のむより『炭水化物』食べてください。ただのあったかい水では代謝も上がらないし、筋肉の分解も止まりません。固形物が苦手な人におすすめの朝食は「甘酒」「ポタージュ」「ブドウ糖ウィダー」「マルトデキストリン入りプロテイン」朝食は食べる習慣さえつけば勝ちです。

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3 years

ダイエット中の炭水化物は何でもいい。オートミール、白米、玄米、ふかし芋、焼き芋、パン、そば、うどん、パスタ、どれでもいい。脂質が少なく、量を160-240kcal/食にすれば、どれを選ぶかは些細な差です。早く痩せたいならオートミール始めるより、主食量の管理と、脂質と砂糖控える方が絶対やせる

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3 years

『ヤセ菌』をふやすため「乳酸菌飲料」という名の、成分表の1番上が「果糖ブドウ糖液糖」である「ジュース」を＋で飲むと太ります。「果糖ブドウ糖液糖」は砂糖より果糖の割合が多く、めちゃくちゃ脂肪になりやすいです。他に味付きミネラルウォーター、スポドリ、加糖カフェオレも。マジもったいない

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4 years

前モモが張る人は「腹筋のインナー」を鍛えるべき腹筋のインナーが弱いと、歩き方が「前モモで押し出す」歩き方に変わる。脚を細くするコツは「カカトの丸み」をつかって歩くこと。すると、筋肉をなるべくムダに使わず歩けるインナーを使うコツは「力まない」。インナーに超効くトレ集めました↓

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3 years

甘いもの欲が止まらない時、主食を『さつまいも』『栗』『コーンフレーク』『ベーグル』に置き換えてみて。これらはでんぷん質の炭水化物で太りづらく、置きかえても問題なし。「さつまいも120g」「甘栗小2袋」「コーンフレーク1人前」「ベーグル2/3個」を3食たべてもまず太らない。甘い＝太るは間違い

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3 years

この表の①〜③で選べば少し食べすぎても痩せる。カロリーやPFCより食品の「カテゴリー」が大事。同じカロリーでも身体の中での働きが全く違う。①〜③は脂肪に変わりづらいものばかりだし、自然と低カロリー低脂質に落ち着く。いちいち計算しなくてもゆるく落ちる。つまりしっかり��飯食べよってこと

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3 years

とにかく早く痩せる人の特徴は「野菜をたくさん食べる」「おかずは大豆・魚介中心」「間食するならご飯増やす」「外食後は脂質10g/食」「欠食が少ない」「設定したカロリーギリギリまで食べる」基本ルールは『脂質15g/食以下』『主食は160-240kcal』『3食必ず食べる』ここまでやればすぐ結果が出る

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3 years

もちの糖質は太りづらい。肝臓にたまり食欲を抑えてくれる。余分な脂質もゼロ。特別な効能がある訳ではないけど、米と同じ「積極的に食べたい」炭水化物。むしろお雑煮でお野菜や鶏肉まで食べられたら完璧なダイエット飯。イメージでダイエットすると損する。運動なしで2個/食くらいでもやせる

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4 years

前モモがパンパンに張る人は「アバラを閉める」前モモが張る人はアバラがガッツリ開き、体重を前モモで支えてしまっているアバラを閉める＝息を吐き切ると閉まる。逆に前モモが張る人は息を吐き切れない人がほとんどこのエクサを正しくやるためには「息を吐き切らないと出来ない」神エクサ↓

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3 years

女性ダイエット向けお米の量・100g(子供用茶碗) →最低量。最速で痩せる。・〜150g(ふつう茶碗) →ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ・〜200g (ふつう茶碗多め) →運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せいちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎

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3 years

2週間以上、体重もウエストも変わらない場合は『カロリーは目標体重×25-30以内』『脂質15g以下/食』『調味料や豆腐などの隠れ高脂質を見逃していないか』『野菜は加熱で手のひら1枚/食』をチェック。糖質制限を経験した人は、赤血球が育っておらず代謝が元に戻るのに2-4ヶ月かかる場合もあるので注意

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2 years

女性ダイエット向けお米の量・100g(子供用茶碗) →最低量。最速で痩せる。・〜150g(ふつう茶碗) →ゆるく痩せる。運動なしの人はキープ・〜200g (ふつう茶碗多め) →運動なしだと多い。運動ありならゆる痩せいちいち計る必要はなく、あくまで目安。米の量にとらわれて過食するなら増やす方が◎

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3 years

正月太りを最小限に抑える方法。まず朝起きたらカーテン開けて日光浴びる。代謝が上がる。そして朝食で炭水化物を一口でも入れる。筋肉の分解が止まる。できたらたんぱく質と野菜も。甘い飲み物はめちゃ太りやすいので避ける。間食→3食にまとめる。1日1回は外に出て歩く。運動は食欲を抑える。やろう

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3 years

PFCやカロリーに疲れたら『茶碗1杯のお米』『手のひら1枚分の肉魚大豆卵』『生野菜は両手のひら、加熱は片手のひら1枚分』でOK。「加工肉、揚げ物、脂身、乳製品、砂糖、アルコール」はなるべく控えて。こんなもんでOK。調味料や練り物、その他の多少(80kcal未満)の糖質は無視で。それを3食。痩せます

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3 years

いいかい？脂肪1kg増やすには7200kcal必要なんだ。ショートケーキ約20個分。基礎代謝や活動した分もあるので、20個食べたとて脂肪は1kg増えない。ちなみに塩分も10gで水分1kg増える。明日は絶対体重が増えているけど、欠食はNG。筋肉まで持ってかれる。大丈夫。脂肪は1kgも増えていないので冷静に

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2 years

残念ながら「ふつうに生きてるだけで太る」は、まさにその通り。朝食で「ウインナー大きめ2本」と「卵焼き(卵1個分)」食べただけで脂質25gくらいに。脂質25gは運動量少なめの女性は明らかに食べすぎ。でもこういうメニューは全然「一般的」ですよね。まずは自分がとってる脂質の量をカウントしましょ〜

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3 years

『脂質が低い魚介』たら、まぐろ、かつお、きす、エビイカタコ貝ほぼ全部『脂質が高い魚介』さば、さんま、うなぎ、タチウオ、はまち(ぶり)、トロ、銀だら魚介は低脂質。魚の油は肉より脂肪を蓄積するホルモンを出しづらい。「低い」のものほぼ80kcalあたりの脂質「1g以下」…驚愕。魚食べよ〜！

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3 years

糖質オフの裏にはほぼ高脂質が潜んでいる。脂質15g以上はダイエット中の女性には多い。糖質オフをうたっておきながら脂質38gの商品まで…。脂質30g超えは「高脂肪食」で、明らかに太りやすい。ヘルシーそうなフリして思いっきりヘルシーから遠ざかります。安易に糖質オフ選ぶの、ダメゼッタイ。

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坂野晃太@オンライン栄養コンサルKalin

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3 years

セブンが食物繊維を推してるけど、凄さが伝わっていない。食物繊維は最大で脂質を20%外に出したり、食欲を抑えるホルモンを出す。個人的にも多くとると、満腹感がハンパなくつづく。ダイエットを「楽に」する。国の基準は6g/食。生野菜なら両手のひら一杯。これコンビニ弁当でとれるってすごいことだよ

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2 years

食後4-6時間でお腹が空くのはダイエットがうまくいっているサイン。肝臓にたまった糖質が減ってくるのがそのくらいの時間。逆にこまめに食事をしすぎると、身体はその食べたもののエネルギーを優先的に使うので、脂肪は燃えづらい。3食炭水化物もたべてお腹が空くのは順調な証。ダイエット中の空腹は金

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3 years

正月太りリセットリスト・3食たべる・8000歩目指す・脂質10g/食以下・食物繊維6g/食以上・食間を6時間あける・主食160-240kcal/食・朝食を10時までに食べる・おかずは魚介、大豆類から・食事はこれ以上絶対減らさない・寝る2時間前までに食事を済ませる食事を抜くのだけは絶対NG

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3 years

炭水化物は食べすぎてもなかなか太らない。女性は炭水化物(糖質)を、肝臓に「約65g」筋肉に「約270g」ためられる。合計で「約340g」。これは「コンビニおにぎり8.5個分」ほど。たまっている炭水化物が全て無くならないにしても、ちょっとご飯大盛り食べたくらいで太らない。『避けるべきは脂質と砂��』

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3 years

お茶碗1杯のごはんは角砂糖14個分。この例えはまったく意味がない。身体の中でのはたらきが全然ちがう。どちらも「糖質」だけど、ごはんは「ブドウ糖」、角砂糖は「ショ糖」。ごはんは肝臓や筋肉にたまり、そこから溢れた分だけ脂肪に変わるけど、角砂糖は運動中でもない限り即脂肪にかわる。

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3 years

前モモが張る人は「腹筋のインナー」を鍛えるべき腹筋のインナーが弱いと、歩き方が「前モモで押し出す」歩き方に変わる。脚を細くするコツは「カカトの丸み」をつかって歩くこと。すると、筋肉をなるべくムダに使わず歩けるインナーを使うコツは「力まない」。インナーに超効くトレ集めました↓

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3 years

「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下・サバ1/3切(脂質5g) ・油あげ1/2枚(6.9g) ・6Pチーズ1個(4.7g) ・アボカド1/2個(13g) ・豚ひき肉卵サイズ1個(6g) ・鶏もも皮付きから揚げサイズ(5.7g) 良い油も　油　は　油　で　す

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3 years

「脂質制限」に激推し。『エビ』『イカ』『タコ』『カニ』『貝類』『魚卵』を抑えるべし。逆に脂質が高いの「うに」「いくら」「ししゃも」くらい。これらも一回で食べる量が少ないから結果低脂質。このカテゴリーはトラップ高脂質も少ないしおすすめ。『低脂質、胸肉しか思いつかない』な方に激推し

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5 years

これは本当に腹筋が「絶望的に」弱い人でもしっかりお腹に効かせられる超優秀エクササイズ。腹直筋はもちろん、その奥にある・内腹斜筋&腹横筋と言うインナーマッスルも働くので肋骨が開いてくびれが無い人にもおすすめ。これでも腰や首が痛い人は、背中を伸ばしてみると改善するかも

ユウトレ@反り腰改善

@yutore10byo

5 years

・腹筋が絶望的に弱い・３連休で１度もトレーニングをしていないそんな方は簡単な腹筋でお腹のたるみを解消しましょう股関節に手を当てて、あしをそこから動かすように行う。そうすると「腹直筋」に効く。腹筋で腰が痛い方は「背骨を地面につける練習」をすると反り腰改善、下腹にも効きますよ！

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3 years

ダイエット中「ご飯大盛り」なんて…と思う人に聞いて欲しい。ごはん150g→250gに増やしても+160kcal。160kcalなんて「豚バラ2枚」「オリーブオイル大さじ1.5杯」で終わってしまう。お米大盛りのインパクトは凄い。が、米減らしおかずが増えた方が全体のカロリーも上がる。米食べて脂質減らそう

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2 years

反り腰はマジで脚やせの天敵。反り腰さんの特徴として「もも裏に力が入る感覚がない」「腰と胸反らして呼吸」「内もも使えない」があるけど、これで全部にアプローチできる。いい呼吸が自然に身につく。筋トレやる前もアップでこれやれば、前モモにムダに効くことが減る。本当おすすめのエクササイズ

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3 years

米100gと「長芋250g」「じゃがいも210g」同じカロリー(160kcal)なの、もっと広まってもいいと思う。食物繊維も豊富だし、満腹感も出やすい。逆にパスタは「40g (乾麺)」で160kcal。大体女性用の1人前が100g(乾麺)くらい。つまり同じ160kcalでもじゃがいもは中2個食べられるのにパスタは秒で終わる…

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3 years

ダイエット中に甘いものが食べたいならホットケーキ焼いても、さつまいもや栗食べても、ベーグル買ってきて食べても、160-240kcalくらいならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系よりも低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらいです。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう

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2 years

ダイエットの優先順位はまず「脂質」と「果糖」を控えること。自然とカロリーも落ち着く。そこからご飯やパンなど主食メインの食事へ。ざっくり主食で160-240kcal程度を1日3回はマスト。脂質を控えよう界隈では主食は食べ放題みたいな印象があるけど、ここもきっちり管理したほうが早く結果は出ます

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4 years

反り腰+脚太い自覚があるならとりあえず背中は伸ばすべき。反り腰の1番の原因背中の筋肉は、ヒトの身体の中でもトップクラスに大きな筋肉で、すこし体の使い方が悪いだけで簡単に硬くなってしまうデメリットは計り知れず… 一石四鳥の全国民がやるべきストレッチ。背中がめちゃくちゃ伸びる↓

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3 years

「間食欲をなくす」方法をひとつだけ。マジで『3食たべてください』。食間が7時間以上空くと肝臓のエネルギーはほぼ空になり強烈にお腹が空きます。糖質ぬきも同じです。脂質を15g以下に抑えた上で手のひら1枚分のたんぱく質も。ホント出来てない人多い。食事回数と内容、1週間でいいから記録してみて

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2 years

夏(7/1)までに-500kcal/日で4.8kg脂肪が落ちる。「体重」を-4.8kgは簡単。糖質と水抜けば。でもこれじゃリバウンドまっしぐら。コツは「脂質」を管理すること。何もささみだけ食べなくてもいい。鶏もも肉の皮つき→皮とるだけで「-80kcal」これを3食＋バイク30分漕げばOK。今からでも別人級に変われる

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3 years

プロテインは水で。そもそも牛乳から脂肪分や乳糖を除去して作っているのに、牛乳で割るのは本末転倒。牛乳マグカップ1杯でからあげクン3つ分の脂質＋乳糖は多くの日本人が不耐症で、お腹ゴロゴロしたり下したりする。濃厚さを求めるならアーモンドミルクおすすめ。乳糖ないし、脂質カロリーめちゃ低い

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1 year

ダイエットは「お腹が空く」もの。『足りないカロリーを脂肪で補う』から痩せるんです。自分の適正カロリー内で「1日3食」「食間を6時間」「脂質を抑える」ようにすれば4〜6時間くらいでお腹が空く。ここで脂肪がグングン燃えます。お腹がグーっと鳴ったら耐えどき。『ダイエット中の空腹は金』

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3 years

実はヘルシーじゃない外食チェーン・大戸屋・やよい軒大戸屋はとにかくトラップが多い。バジルチキンサラダ定食は脂質24gに、さばの定食は脂質48g。ダイエット中は脂質15g以下/食に収めたい。やよい軒に限っては鉄火・親子丼以外オール脂質15gを上回っている模様。見かけで判断しないのが大切…

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1 year

「反り腰猫背」「アバラ開いてる」人は腹筋よりこれやって下さい！反り腰は「息を吐き切りアバラをしめる」のが重要。その時使う、もも裏と腹筋のインナー(内腹斜・腹横筋)＋ストレートネックで使われてないアゴ下の筋肉(椎前筋)にも刺激が入る。首の後ろを伸ばすイメージで。一石三鳥のエクササイズ！

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2 years

脂質管理めやす。女性、デスクワーク中心、軽い運動ありで2000kcal/日がめやす。これの脂質20-30%がめやす。1食のグラムに直すと、15g〜22g。これは「特にダイエットしていない人」の基準です。脂質22gは、ウインナー大2本と卵1個、フライパンに油引いたら達する。常に少なめの意識でちょうどいい…！

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2 years

毎日-500kcalするテク。 1ヶ月続けば脂肪が2キロ落ちる ①油大さじ1減(-120kcal) ②サバ100g→鮭100g(-190kcal) ④ベーコン3枚→ハム5枚(-130kcal) ③皮ありもも肉100g→皮とる(-80kcal) ※4つで約-500kcal 運動(500kcal) ①水泳約60分 ②スピンバイク約90分日々のちりつもが1ヶ月後に激変を生む

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1 year

「猫背」「ストレートネック」は背中から鍛えたらダメ。逆に1番ゆるめるべき。背中の筋肉って「肩を内巻き」にして猫背を加速させるし、ほとんどの人はスマホの見過ぎなどで交感神経ON→アバラ開く→背中の筋肉ガチガチ。これは猫背の原因「広背筋」がめちゃ伸びる。『猫背は背筋NG』これだけ覚えて！

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5 years

【反り腰の人は「息が吐けない」】「反り腰が美脚を崩す」ってのは色んな所で見るようになりましたが、その反り腰さんの特徴として『息が吐けない』通常息を吐く時はアバラが閉まりますが��反り腰さんはそれができない… つまり吸いっぱなし。反り腰改善はまず「吐く」事から

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3 years

ダイエット中は水！お茶！ゼロカロ飲料！味付き飲料を「何気なく」飲むのはマジでもったいない。果糖ブドウ糖液糖は、ふつうの砂糖よりも果糖の割合が多く、めちゃくちゃ脂肪になりやすい。ウォーキングや軽い運動程度で、炎天下でもなければスポドリも不要。乳酸菌飲料も、その抹茶ラテも。やめよう！

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3 years

『朝プロテインのみ』は痩せづらい。朝はゼッタイ炭水化物を優先すべき。朝の糖質ぬきは「代謝のスイッチ入らない」「筋肉分解される」「昼以降の食欲が乱れやすい」固形物がムリならそのプロテインにマルトデキストリン(炭水化物の粉)を混ぜてください。たんぱく質の吸収効率も落ちるしモッタイナイ！

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3 years

お昼は12時っていう固定概念は捨てた方がいい。朝→昼の食間を6hくらい確保するのが1番やせやすい。朝8時に食べたとしても4時間しか空いてない。しかも12時だと大抵夕方ごろにお腹空いてきて間食か、夕食の暴食をおこすことが多い。朝8時なら→昼14時→夜20時くらい、ボリュームは『3:4:3』が理想的

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3 years

一回「ご飯大盛り」にしてみませんか？具体的には150-200g/食くらい。もっと多くてもいい。それを3食。やせます。砂糖に比べてご飯の「ブドウ糖」脂肪に「かなり」なりづらい。ご飯は減らすのになぜデザートのお菓子はOK？逆です。ほとんどの人が、太る原因は「砂糖」と「脂質」。まず増やしてみましょ

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3 years

なぜか「ご飯は少なめ」で、食後にデザートや菓子パンを暴食して罪悪感にひたる人が多い…。それやるなら「ごはん大盛り」食べよう。おかずも満腹まで食べていい。その方がゼッタイに良い。ご飯150g-200gくらいなら太らないし、すぐ脂肪にはならず筋肉と肝臓にたまる。代謝も落とさないし依存性もない

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3 years

内もものたるみは、そもそも反り腰だと根本改善は厳しい。反り腰だと太ももは内股方向にひねられ、骨盤の上が開き、下が閉まるので、内転筋が引き伸ばされ、使われづらくなる。内もも自体に刺激を入れるのも大事だけど、「なぜ内ももがたるみやすいのか」を考えてアプローチすべき。まずはこの辺から

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3 years

ダイエット中の『甘いもの』おすすめリスト。「160-240kcal/食」程度ならダイエット向き。むしろ身体にとって必要。砂糖系より低脂質なでんぷん質の炭水化物はよっぽど太りづらい。甘い＝ダメ、という固定概念は今すぐ捨てよう。オートミールや玄米じゃなくてもベーグルやロールパンでもいいんだぜ！

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3 years

①サラダチキン、胸肉食べなくていい。「皮なしもも肉と脂質1枚あたり6gしか変わらないから」②玄米、オートミール食べなくていい。「白米でもおかずと食べたらGI値下がる」③夜の炭水化物抜かなくていい。「睡眠の質が下がり翌日の食欲マシ逆に太る」④脂質or砂糖の塊！を避ければ大抵なんとかなる

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坂野晃太@オンライン栄養コンサルKalin

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3 years

「食べてないのに痩せない」人は【隠れ高脂質】をやりがち。ダイエットの目安は脂質15g/食以下・ソーセージ小2本(7g) ・1食で卵2個(脂質11g) ・アーモンド10粒10g (5.4g) ・毎朝のヨーグルト200g (6g) ・オリーブオイル大さじ1(12g) ・牛乳マグカップ1杯200ml(7.6g) 良い油も　油　は　油　で　す

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坂野晃太@オンライン栄養コンサルKalin

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3 years

マック＝太るは間違い。ハンバーガーは脂質9gで、卵1個半とほぼ同じ。チーズバーガーもダイエット目安の15gを切ってる(13g)。ただ『ポテト』。Mサイズだけで『脂質20g』にはね上がる。だったら『ハンバーガー2個』の方がたんぱく質もとれるしやせやすい。せめて『Sポテト』、ドリンクは『無糖系』が◎

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