hanouf | coach 🏋🏻‍♀️ @fit_ha04 Twitter profile

Pinned Tweet

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

7 months

الي مو ضايفيني سناب حياكم💜

3

2

25

Last Seen Profiles

@y_chan_04

@NCPANOW

@stw_pdg

@cheng9911

@toa5788

@umememumemem

@whoislavish

@Wjj015

@fritz_radd75119

@xacifence

@turkimefkure

@DrHowieMell

@BBCiPlayer

@LinaaSE

@blanca1126

@itsolsticebloom

@AlsurfM

@ONUSFinance

@lex_doz

@Ieojavs

@bokeplokalmalam

@stwmaniax

@galery_basah10

@Ijazali99478475

@Dafydd__James

@token

@Soloaurinegro

@ty2humble

@UbertiSky

@IOdougher

@wbeimarlodice

@WamboiKuria

@zorapaca

@wilderjl20

@sebixo

@MarcoMacagnino5

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

سناك : كوكيز بالشوفان 🍪🔺 الكمية ل ٢ صحن القيمة الغذائية: ١٩٠ كالوري 🍪 قناة التلجرام مرجع لك👇🏻 #نظام_السعرات

23

271

3K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

🔺أسوأ افطار ممكن تبدأ فيه يومك: ١- البان كيك ٢- الدونات ٣- الوافل ٤- الكورن فليكس 🔺افضل وجبات فطور: ١- البيض ٢- الاجبان الصحية ٣- الزيتون ٤- شرائح الطماطم والخيار ٥- اللبنة ٦- المكسرات ٧- الزبدة ٨- زبدة اللوز Almond Butter ٩- القهوة او الشاي ١٠- الافوكادو والتوت البري. ١١-

144

238

3K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

طبق سلطة غنيه بالفيتامينات والمعادن 🥗 المكونات: بصل - قرع - زهره - برغل - خس امريكي - رمان الصوص: ( زيت زيتون - دبس رمان - ليمون )

11

200

2K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

الي يقولون اكل الدايت ناشف ماجربتو تدلعون نفسكم بوجبات صحية ولذيذه نفس هالطبق !!

45

109

2K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

16 days

إن لم تجد الوقت للعناية بصحتك، ستجبر على إيجاد الوقت لعلاج مرضك.

76

299

2K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

مكرونة الزبادي اليوناني 🍚🍶 "وصفة عالية البروتين" المكونات/ ١٠٠جرام صدر دجاج متبل بالبهارات ٥٠ جرام مكرونه القمح الكامل -قبل الطبخ- ربع حبة بصل، ١٠٠ جرام ماشروم نصف علبة زبادي يوناني سادة، نعناع مفروم ملح وفلفل وبهارات ايطالية 🫙 الطريقة/ نسلق المكرونه ونصفيها نحمس البصل

13

89

1K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

كل جهاز له بديل بالبيت، لاتتعذر وتمرن 🏋🏻‍♀️

11

124

1K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

ثريد| شرح كامل لجهاز Inbody ... 🔺 اذا ماعندك وقت فضل التغريدة وارجع لها بعدين ✨

13

79

1K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

عشان يكون فطورك صحي ومتكامل بالعناصر الغذائية الاساسية🔺 يكون تقسيمة صحنك بهالشكل🔻 بروتين مثل: بيض- تونه- اجبان- مرتديلا- عدس- زبدة فول سوداني …. 🍳🍖🥓🧀 كاربوهيدرات مثل: توست- الخبز بانواعه- شوفان الحبة الكامله- بقوليات- عسل- مربى …. 🍞🌭🥪🥐 دهون صحية مثل: زيت زيتون-

10

100

1K

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

#ثريد | بنتعرف فيه على اسماء اشهر اجهزة الاندية • الاجهزة الثابتة و الاجهزة الحره 🏋🏻‍♀️ وتلقائياً بيوضح لنا طريقة التمرين الصحيحة 📍اذا كنت مبتدئ في النادي و ماتعرف ايش اسم الجهاز وايش يمرّن هذا الثريد بيفيدك فضّل التغريدة وارجع لها وقت تحتاجها 👇🏻

6

91

994

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

طريقة القهوة البروتينية البارده / • ملعقة نسكافية في ملعقتين ماء واخفقيها كويس • في كوب (قطع ثلج، ونصب نص علبة حليب بروتين ندى بالفانيلا -لدعم النكهه- وينفع حليب بروتين ساده ، نضيف القهوه عليها) -الحليب اصلاً حالي م يحتاج تضيفين سكر ✔️ 🔺 ١٥٠ سعرة وبالهنا والعافية 🥃

24

56

980

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

4 months

جربو تسوون تمرين الفاكيوم وانتم تمشون يجنن ونتيجته عالبطن رهيبه بتلاحظونها من اول اسبوع 👍🏻

17

51

974

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

وصفة سالمون وبطاطس بالكريمة 🥘 المكونات 🔺 لطبق البطاطس : ملعقتين صلصة بيستو 🥄 كوب كريمة خفق 🥛 ٣٠ ج جبنة موزريلا 🧀 ٥٠ ج بروكلي 🥦 ٢٠٠ جرام بطاطس مكعبات ومسلوق نص استواء 🥔 السالمون بخاخ زيت وملح وندخله القلاية الهوائية 🥓 الطريقة بالفيديو 🔺 الكمية لشخصين القيمة الغذائية

6

60

857

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

لاتهملون الاطالات بعد التمرين عشان ماتجيكم اصابات وتصير مرونة اجسامكم افضل 🧘🏻‍♀️

3

53

832

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

تمرين sumo squat من افضل التمارين لشد الداخليه 🏋🏻‍♀️ نتيجتها تبان من ثاني اسبوع 🔺 مع الاستمرار ٣ اشهر بتلاحظين فرق ١٨٠درجة

21

44

839

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

كيف تقسم جدول تمرينك 🔺 ٣ ايام تمرين : - دفع - سحب - ارجل - شامل - راحة - شامل - راحة - شامل 🏋🏻‍♀️🤸🏻‍♂️ ٤ ايام تمرين : - علوي - سفلي - علوي - سفلي🏋🏻‍♀️💪🏻 - صدر وباي - اكتاف وبطن - ظهر وتراي - ارجل ٥ ايام تمرين : - دفع - سحب - ارجل - علوي - سفلي💪🏻🦵🏼 🔺 كيف تقسيمة جدولك ؟

31

67

808

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

✨ ثريد| اشكال تمارين البلانك plank 🔺اذا كنت مشغول فضلها وارجع لها بعدين ⤵️

15

37

736

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

منطقة البطن والخواصر هي منطقة تجمع دهون و العضلات فيها صغيره عشان تصغير اصغر ⚠️ تحتاج : •كارديو يومين ل٣ ايام بالاسبوع •نظام غذائي متوازن ٤٠٪ كاربوهيدرات ٢٠٪دهون •2l ماء يومياً يخلص البطن من الامساك والسموم •تمارين لتقوية عضلات البطن مرتين ل ٣ ايام بالاسبوع

10

63

750

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

وصفة كيك بالشوفان 🥧 السكر مايضر واذا تبي تستبدل بستيفيا ممتاز 👍🏻 الطريقة لذيذة جربوها وتنفع ليومين

9

31

726

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

🔺ثريد| التمبو - TEMPO ايش يعني ، وكيف اطبقه بتمريني 👇🏻 اذا ماكنت فاضي فضلها وترجع لها بعدين 🛑

5

28

683

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

@Arwa_0E افتحي بطاقه ثانيه بالراجحي وحولي راتبك كل م ينزل فيها، خلي البطاقه الي عنده فاضيه، واشتكي من ظروفك وانو اهلك صاروو مايخلون لك شي، ثاني اسبوع بيبلكك هو وتعرفين ان الحب لبطاقتك مو لك🙂

28

9

658

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

اشتركت معي وحدة وزنها ٤٨ كيلو وطولها ١٥٢ سم (المفترض يكون مثالي) لكن هي عندها وزن زايد ملاحظ بالشكل وتراكم الدهون في منطقة البطن والجوانب 🤔 سالتها عن نمط تغذيتها تقول مااكل الا وجبتين باليوم - ابي اعرف نوع وكمية الوجبة؟ (مكرونات باشكالها وبيتزا ومشروب غازي … فُل كاربوهيدرات

24

48

649

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

5 months

كيف تنظم وقتك في رمضان ؟ وتتريض 🔺 بقترح عليكم طريقة حلوه اذا ناسبتك ططبقها معنا ١. امش ٣٥ - ٤٠ دقيقة قبل الفطور . ٢. ابدا فطورك ب ٣ حبات تمر مع مصدر دهون ثم طبق شوربه 🍵 ٣. اضف لصحنك نوعين من الوجبات المضافه على السفره ( حبتين سمبوسه وحبة سويس رول - حبة فطاير و حبتين سمبوسة

20

45

645

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

ثريد| سلسة المصطلحات الرياضية (للمبتدئين)🏋🏻‍♀️ فضل التغريدة تر��ع لها وقت تحتاجها في بحثك عن التمارين ✨🔺

2

43

625

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

انواع الاطعمة اللي تنفع نحفظها لفترة في الثلاجة وهي مطبوخة و كم يوم نقدر نحفظها: ١- اللحوم المطبوخة تحفظ في الثلاجة ٣-٤ ايام 🥩🥓 ٢- الدجاج المطبوخ يحفظ في الثلاجة ٣-٤ ايام 🍖 ٣- البيض المطبخ يحفظ في الثلاجة لمدة اسبوع 🥚

8

43

624

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

7 months

🔺 للبنات: تبين ظهرك صغير و مرسوم ومشدود، و خصرك مرسوم ، لاتهملين تمارين الظهر والاكتاف الخلفية تمرني مرتين في الاسبوع، اوزان متوسطه الى عالية ، تمرينين لكل عضله . 🔺مجموعة لتمارين الظهر والاكتاف ⤵️

4

37

623

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

8 months

وجبة رئيسية صحية - دجاج بالليمون 🍖🍋 لذيذة جربوها وضيفو بدال الدقيق ملعقة نشا وبالهنا والعافية مقدماً 🤝🫂

4

41

582

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

6 months

مكرونة بطريقة لذيذة جداً وصحية 🍜 لاتاكل اكل ناشف وبتنحف احسب سعراتك واستمتع بوجبتك 🔺

9

35

587

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

8 months

•محيط الخصر الطبيعي للبنات ٨٠ سم واقل •محيط الخصر الطبيعي للشباب ٨٨ سم و اقل اذا كان اكثر ، احتمالية اصابتك بمقاومة الانسولين وتراكم الدهون الحشوية عالي 🔺

35

24

583

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

البروتين الي عليه مدح واقبال كبير من المدربين والمتدربين ممتاز من ناحية القيمة الغذائية السكوب فيه ٢٢جرام بروتين 🔺الي جربوه عطوني رايكم فيه 🤔

71

19

571

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

🔺تمارين الظهر كشخص هدفك شد الجسم وبناء عضل يكفيك ٣ تمارين يومين في الاسبوع التمرين الاول/ - سحب بحركه عامودية pull down / Pull up

10

25

557

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

18 days

خبز بروتين و بدون قلوتين 🫓 كوب شوفان- ٣ ملاعق جبن قريش - بيضه - كوب ماء - رشة ملح 🔺 الكمية تكفي ٨ خبزات تقدر تجمد وتكفيك يومين 🫓

4

48

559

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

سان سبيستيان صحي و عالي بالبروتين 🍮 المكونات 🔺 زبادي يوناني بالعسل 🍶 بيضة 🥚 فانيليا 🫙 ملعقة نشا 🍚 "اذا كان زبادي ساده ضيفي ملعقة عسل" 🍯 واخيراً نضيف التوتيات 🫐 ندخلها الفرن ١٥ دقيقة على درجة ١٧٠ نتركها بالثلاجه تبرد وبالعافية سعراتها كامله ٢٢٥ كالوري

4

28

552

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

ثريد| كيف احسب سعراتي واقسم الماكروز حسب هدفي ✨ اذا كنت مشغول فضلها وارجع لها بعدين 🔴

2

41

536

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

مصادر البروتين النباتي : عدس - بازلا - الكينوا - الفول - السبانخ - حمص مطبوخ - زبدة الفول السوداني - حليب الصويا - اللوز - الفستق - الكاجو وشنو تعرفون بعد بروتين نباتي ؟ 🤔

17

30

515

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

طريقة الاحماء 🔺 - اكتب باليوتيوب ( dynamic stretch ) واضف اسم العضلة اللي بتتمرنها اليوم اذا كانت اكتاف مثلاً اكتب (dynamic stretch shoulders) ⁃ مهم تعطي اشارة للعضلات اللي بتمرنها اليوم ، من كل تمرين بتسويه تسوي ١٥ الى ١٨ عده بوزن خفيف جداً 1kg بعدين تريح ٣٠ث وتبدأ في

2

38

528

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

اختار ٣ من تمارين البطن و ٣ من تمارين الخواصر 🧘🏻‍♀️ وطبقها مرتين في الاسبوع ٣ جولات ٢٠ عده 🏋🏻‍♀️

6

32

513

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

ثريد | حبل المُقاومة ( Resistance Tube and Band ) ✨ انواعه ومميزاته وعيوبه وامثلة على بعض التمارين اذا ماكنت فاضي فضلها وترجع لها بعدين 📍

5

37

487

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

🔺اصحاب مقاومة انسولين او تكيسات مبايض او خمول في الغده مخبوزات الكيتو خيار ممتاز تستخدمونه بديل الخبز القمح او العادي 🍞🫓

14

36

515

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

بما انو دخلنا الصيف تعالو اشارككم الذ قهوة بارده 🧋 قهوة الصيف- قهوة بروتينيه - حليب بروتين ندى ساده + نسكافيه قولد+ ثلج اذا تبي حالي اضف سكر ستيفيا 🧂

13

23

503

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

وصفة براونيز سريعة التحضير ✨ •حبة موز •بيضة •ملعقة صغيرة باكينج باودر •ملعقة كاكاو بودرة نخلط المكونات ونضعها في قالب نزينها ب قطع شوكليت هيرشي و فراولة وندخلها عالاير فراير من ٣-٥ دقايق " ٢٠٠ سعرة حرارية " وبالعافية

6

38

477

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

قاعده مهمه اذا كُنت تتبع نظام عجز السعرات ♦️ لو فيه اي خلل في العناصر الغذائية الي تاكلها بيؤدي لحدوث نقص لبعض المعادن او الفيتامينات الحل هو انك تعوضها بمكملات غذائية ♦️ حبة في اليوم ولاتاخذها بشكل مستمر التزم عليها شهرين وتوقف شهر •مكمل ناتال من افضل المكملات تاخذ حبتين،

15

31

466

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

وجبة فطور متكاملة تورتيلا البيض مع خضار 🫔 ٣٢٥ سعرة حرارية 🔺

6

37

468

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

8 months

5 تمارين للجزء السفلي في النادي 🏋🏻‍♀️ كل تمرين 3 جولات 15 عدة مرتين في الاسبوع 🏋🏻‍♂️🔥

10

35

448

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

اهم ثلاث تمارين للصدر ونتائجها جباره وماتحتاج تدخل اي تمرين اضافي بس احرصو على التدرج بالاوزان كل اسبوع نص كيلو الى كيلو 💪🏼 🔺 المريح انك تقدر تطبقها بالبيت و اعتمدها دائماً في جدولي •اول تمرين : تفتيح بالدامبل ⤵️

7

26

454

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 months

وصفة دجاج محشي بالجبنة 🍖 عاليه بالبريوتين المكونات ؛ ٢٠٠ ج صدر دجاج نقص الدجاج من النص نحشيها بالخلطه (سبانخ🍃- ٦٠ ج جبنة فيتا او قريشاو موزريلا🍶- جزره متوسطه مبشوره🥕) البهارات ( ملح - بصل باودر - بهارات ايطاليه - زيت زيتون)🧂🍾 وندخلها الايرفراير على درجة ١٨٠ من فوق وتحت

4

40

474

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

تمارين لتفعيل عضلة القلوتس 🍑 •مع توضيح التكنيك الصحيح 👇🏻 🔺 تمرين Deadlift : ⤵️

6

16

446

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

4 months

تمارين لعضلة البطن 🔺🤸🏻‍♀️ اولاً ًعشان تتخلص من دهون البطن تحتاج نظام غذائي قليل الدهون و متوازن كارب و بروتين 🍚🍗🥩 تحتاج تمارين كارديو لان منطقة البطن عضله صغيره و تتجمع حولها الدهون 🤸🏻‍♂️ هذي التمارين مناسبه من يومين ل ٣ ايام في الاسبوع لرسم العضله وشد منطقة البطن 🔺🧘🏻‍♀️

5

33

461

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 month

وصفة سلطة عالية بالبروتين 🥙 المكونات 🔺 جزر و خيار و خس 🥕🥒🥬 حبة بطاطس متوسطة 🥔 ١٠٠ جرام صدر دجاج 🥓 الصوص 🔺 زبادي يوناني ساده 🍶 ملح - ليمون - خردل - شطة - بهارات ايطاليه - فلفل اسود 🧂

2

30

456

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

4 months

الي ماياخذون بروتين حيواني 🔺 هذي مصادر البروتين النباتي 🔻🌱 عدس - بازلا - الكينوا - الفول - السبانخ - حمص مطبوخ - زبدة الفول السوداني - حليب الصويا - اللوز - الفستق - الكاجو - الترمس

8

58

451

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

•تبي تنحف تمرن مقاومة •تبي تشد جسمك تمرن مقاومة •تبي جسم قوي تمرن مقاومة •تبي لياقة تمرن كارديو •تبي جسم خفيف ومرن تمرن كارديو تبي العافية وتحافظ على صحتك لاتترك التمرين 🏋🏻‍♀️🧘🏻‍♀️

18

47

437

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

🔺عشان نتخلص من مشكلة بروز البطن (الكرش ) لازم نفهم ان تمارين المقاومة وحدها ماتكفي لان المقاومة ترسم العضلة وتبرزها لكن م تحرق الدهون ومنطقة البطن والخواصر منطقة تجمع دهون لذالك ضروري نركز على 🔺 ١.تقليل النشويات والسكريات المكرره ونستبدلها بالسكر الطبيعي ونحسب الكمية ٢.

10

43

432

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

تمرين تراي سيبس بطريقة صحيحة🔺💪🏻 • تكون اليد ثابته والحركه من الذراع فقط • اتجاه اليد متساوي لفوق • الحركه جايه من الذراع فقط • لاتاخذ وزن عالي م تقدر عليه المهم التكنيك يكون صح • اذا كانت ضعيفه عندك هالعضله ابدا تمرينك فيها بعدين انتقل للعضله الي بعدها 👍🏻

1

29

443

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

✨ ثريد| لاهم التمارين التي تستهدف عضلة الباي Piceps اذا ماكنت فاضي فضلها وارجع لها بعدين🔴

8

26

427

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

🔺 ٤ خطوات لازم تعرفها عشان تقدر تصمم جدولك الرياضي بنفسك اول خطوة : حدد عدد الايام اللي تناسب وقتك و تضمن استمراريتك اقل شي ٣ ايام و اكثرها ٦ ايام في الاسبوع ثاني خطوة : بتتمرن في البيت او في النادي وحدد عدد الساعات المناسبة اذا ساعه او ساعتين عشان تعرف نوع التمرين الي بتضيفه

3

26

407

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

🔺كيف اصمم برنامجي الغذائي 🖇️📍 مراعاة اهم ٣ نقاط: •التوازن بين المغذيات الكبرى من البروتين والكاربوهيدرات و الدهون الصحية والمغذيات الصغرى من المعادن والفيتامينات والماء •الجودة وهو الاكل الي له قيمة غذائية عالية مثل الارز الابيض و الارز البني نفس السعرات لكن الارز البني

5

34

410

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

هذي القناة عاليوتيوب تمارينها ممتازه تناسب المبتدئين والي هدفهم خسارة وزن اغلب الفديوهات عندها فُل بدي اختاري فديو وطبقي معاه ٣ ايام بالاسبوع بينهم يوم راحه 🔥 #تمارين

4

39

410

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

2 years

الالم بعد التمرين يكون لسببين: ١- تراكم حمض اللاكتك اسيد بسبب التمرين عالي الشدة يستمر الى ٨ ساعات ٢- تقطعات جزئيه في العضله ويزيد الالم كل ماحركت العضله يمتد الى يومين او ٣ ايام الحل : 🔻

13

25

406

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

7 months

مو لازم تقطع الاكل الي تحبه عشان تنحف، اطبخ بطريقة صحيه ووفر السعرات وانحف وانت مستمتع 🍜🍝

2

29

410

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

6 months

لـ بطن مسطحة وخصر مرسوم فقط تحتاجين أمرين 🔺 ١. نسبة دهون منخفضة وهذا نحققة بنوع و كمية الاكل قسمي وجباتك لـ ٥ وجبات صغيرة واهتمي بنوع الاكل بروتين وكارب و دهون والياف 👌🏻 ٢. تمرين يفعل عضلات الظهر ويحرق الدهون المتراكمة حول الخواصر 🏋🏻‍♀️ ٣.تمارين كارديو مرتين اسبوعياً مع المشي

3

36

407

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

ثريد| الأجهزة VS الأوزان الحرة : لو مشغول سو تفضيل وارجع لها بعدين🛑

2

25

378

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

انك تمارسين رياضه وتطلعين من دائرة الراحه و تحسبين اكلك وسعراتك وتحرمين نفسك من الاكل واللغاويص لانه فوق احتياجك وتدققين بصحنك وقت المناسبات 👌🏻 كل هذا يحتاج لجُهد كبيررر وجهاد النفس وقوة صبر وتحمل بس صدقيني النتيجه تستاهل اذا لبستي فستان سمول او مديم لايق على جسمك خصرك مرسوم و

22

42

373

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

فقرة تسوق للدايت 🔺 •خل التفاح العضوي مفيد ويحتوي على نسبة عاليه من البروبايوتيك "البكتيريا النافعه" الي تسهل عملية الهضم 🍾 •المكرونه السمرا تحتوي على نسبة عالية من الالياف و المؤشر الجلاسيمي فيها مُنخفض 🥟 •المربى العضوي الملعقة فيها ٣٠ سعره حرارية والدانوب منزلين عليه

3

16

380

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

كيف تقسم جدول تمرينك 🔺 ٣ ايام تمرين : - دفع - سحب - ارجل - شامل - راحة - شامل - راحة - شامل ٤ ايام تمرين : - علوي - سفلي - علوي - سفلي - صدر وباي - اكتاف وبطن - ظهر وتراي - ارجل ٥ ايام تمرين : - دفع - سحب - ارجل - علوي - سفلي 🔺 كم عدد ايام تمرين يناسبك اكثر ؟

21

28

376

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

طريقة كوكيز صحي 🍪 المكونات: ٤ ملاعق شوفان ملعقة ونص زبدة فول سوداني ثلث كوب حليب سكر ستيفيا مكعبات شوكليت دارك للتزيين 🍫 الخليط لـ ٦ حبات كوكيز الحبة فيها ٥٨ سعره حرارية سناك صحي ومُفيد وقليل السعرات

2

18

389

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

10 months

الادوات الاساسيه عشان يصير عندك نادي منزلي متكامل : 🔺 • فرشة رياضية • شنطة اوزان ٥٠ كيلو الافضل عشان تسمح لك بالتدرج في الاوزان ولاتحتاج تغيرها وقت طويل ومعها بار 🏋🏻‍♀️ • بنش، يسمح لك بالتحكم في الارتفاع مايصير مستوي فقط 📍 • ستيب لتمارين الكارديو • قفاز يحمي كفك 👋🏻 كل

7

40

371

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

7 months

الطريقة المفُضله عندي للفطور ً بيض - توست - طماطم - خس اسرع وافضل بروتين تاخذه الصبح البيض 🥚🍳

4

24

377

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

4 تمارين للباي سيبس / bicepes 💪🏼🔺 •الباي سيبس من العضلات الصغيرة •حجم التمرين ٩-١٢ جلسة في الاسبوع 💪🏼 #تمارين

2

13

367

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

ثريد | مجموعة تمارين تستهدف عضلة التراي / Triceps عضلة ذات الثلاث رؤس Lateral Head Medial Head Long Head 🔺اذا ماعندك وقت فضلها وارجع لها بعدين 🔺

5

21

369

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

وصفة دجاج مع جبنة حلوم وجبة لو كارب 🍗🥩 ٢٠٠ جرام صدر دجاج ٤٠ جرام جبنة حلوم 🍶 طماطم و سبانخ 🍅🌱 وملعقة صوص (اي نوع ) 🥄 القيمة الغذائية 🔺 ٣٣٥ سعره حرارية ٥٥ ج بروتين ٨ ج دهون ٣ ج كاربوهيدرات

2

32

367

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

فوائد تمرين الفاكيوم للبطن 🔻 •تقوية عضلات البطن الداخلية. •ينحت منطقة الخصر من ٢ إلى ٣انش في مدة قصيرة. •التخلص من الترهلات ويعطيك بطن مسطحة. •يحسن من عمل الجهاز الهضمي. 🔺اخذ قياسات خصرك وجرب اسبوع وقيس بعد اسبوع شوف الفرق . "شاركنا النتائج"

6

27

358

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

5 months

ثريد/ تمارين عضلات الجزء السفلي من الجسم 🔺 اول شي لازم نعرف ان الجزء السفلي ينقسم إلى أربع عضلات: •العضلة الأمامية (Quadriceps). •العضلة الخلفية (Hamstring). •عضلة المؤخرة (Glutes). •السمانة (Calves).

9

28

366

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

🔺مصادر البروتين النباتي / ١. الحمص: ١٠٠ جرام فيها ١٩ جرام بروتين، ٦١ جرام كارب ٢. المورزيلا لايت: ١٠٠ جرام فيها ٢٨ جرام بروتين و١١ جرام دهون ٣. الفاصوليا الحمرا: ١٠٠ جرام فيها ٢١ جرام بروتين و٦٣ جرام كاربوهيدرات ٤. العدس: ١٠٠ جرام فيها ٩ جرام بروتين و ٢٠ جرام كاربوهيدرات

9

15

351

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

🔺٣ تمارين تستهدف الفخذ الامامية/ ١. goblet squat

2

19

345

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

كوتش كيف اقسم جسمي ويصير انثوي 🔺 • طبقي عجز السعرات • تمرني مقاومه عشان الجسم يترتب ويتقسم 🏋🏻‍♀️ • تمرني كارديو ( الافضل لو تدخلين الرقص الشرقي لبرنامجك ) ينحف ويعطي ليونه للجسم 👯‍♂️ • دخلي تمارين اليوغا في جدول تمارينك 🧘🏻‍♀️

8

30

355

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

التخبيص الي يصير بالويكند وبعده تخربين الدنيا - بدايتها تكون حبه وحده م تضر جهزو البدائل من بدري عشان تتجنبون هالمعضله 😎 #سناك #نظام_السعرات #صحة #رشاقة

6

18

337

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

ثريد/ تمارين lunges - الطعن🦵🏼 اشكال التمرين و ايش العضلات الي يشغلها؟ والفرق بين تمرين الطعن والاسكوات ؟ اذا ماكنت فاضي فضل التغريده وترجع لها بعدين🔺

6

16

335

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

8 months

وجبة متكاملة 🔺 شريحتين ساوردو مع نوعين جبنة و خس وطماطم مجفف 🍅 🔺خيار وجبة ممتازة ومتوازنه 🍞🥬

9

23

335

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

عندك مناسبه او معزوم او بتتطلع تتعشى برا بالويكند وفر سعراتك لليل مثال: فطورك يكون لو كارب و كميات مشبعه بسعرات اقل 🥬🥚🍅 مثلاً ساندوتش بالخس والحشوة تكون بروتين 🥚🥓

6

20

340

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

7 months

كل يوم تحتاج الى ٣ انجازات 🔺 ١. انجاز جسدي - رياضه واهتمام بجودة اكلك ٢. انجاز روحي - عباده و تامل ٣. انجاز عقلي - قراءه وتعلم شي جديد

5

39

340

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

اقرا سورة البقرة يومياً من٣سنوات والفترة الي انشغل فيها اقرا جزء كل يوم لاحظت: •بركة بالوقت والجهد •هدوء نفسي وسلام داخلي لايوصف •بركه بالرزق, امسك ال١٠٠ كانها ١٠٠٠ •تيسرت معظم اموري ويتسخر لي كل شي احتاجه خلوها وردكم اليومي وبتشوفون التوفيق كيف يلازمكم وتصبحون على خير💜

7

35

332

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

من افضل التمارين للبطن والي مايحتاج منك ادوات و لاشي تمرين الفاكيوم 🧘🏻‍♀️ •يقوي عضلات البطن الداخلية. •ينحت منطقة الخصر من ٢ إلى ٣انش في مدة قصيرة. •التخلص من الترهلات ويعطيك بطن مسطحة. •يحسن من عمل الجهاز الهضمي. 🔺له اكثر من طريقة موضحه على الفديو 👇🏻

5

30

339

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

🔺 شنو افضل نوع بروتين جربتوه ؟ ببدا انا • استخدم بروتين الخوخ من ماي بروتين خفيف ولذيذ كانه طعم عصير 🤤🥃 • واي بروتين بالكاكاو اشربه مع مويه او اسوي فيه حلى بروتيني ، ثقيل شوي تجلس بعده ساعتين م تاكل 🧋

11

13

321

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

3 months

منطقة البطن والخواصر عشان تصير اضعف تحتاج تخسر دهون ⚠️ 🔺 كيف نخسر دهون البطن/ •كارديو يومين ل٣ ايام بالاسبوع •نظام غذائي متوازن ٤٠٪ منه كاربوهيدرات ٢٠٪دهون •2l ماء يومياً يخلص البطن من الامساك والسموم •تمارين لعضلات البطن مرتين ل ٤ ايام بالاسبوع

2

38

336

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

10 months

🔺حسبت سعراتك وحددت هدفك تعال اعلمك كيف تحسب اكلك 👇🏻 •وفر ميزان اكل ، موجود في مواقع و محلات واسعارها مناسبة 👌🏻 •حمل برنامج تكنيك عربي وسهل جداً •قبل كل وجبه اوزنها بالميزان ثم دخلها في التطبيق بالبحث واجمع سعراتك على مدار اليوم لما تقفل احتياجك

4

25

325

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

5 months

في صيام رمضان ابدء فطورك ب ٣ تمرات مع مصدر دهون اما طحينة سايلة او مع قشطة تمر او كوب لبن عشان توازن اكلك ومايرتفع السكر بشكل سريع في الدم خصوصاً الي يعانون من مقاومة الانسولين 🤝🔺

5

36

327

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

اسماءالعضلات بالانقلش - للمبتدئين 🏋🏻‍♀️ تساعدك في البحث عن تمرين مناسب للعضلة وتقدر تصمم تمرينك حسب اسمها وطريقة تمرينها فضلها عندك تحتاجها 🔺🔺 • عضلة الصدر Chest •عضلة الترابيسيس Trepezivs •عضلة الكتف الامامية Anterior Deltoid •عضلة الكتف الخلفية Posterior Deltiod •عضلة

3

33

319

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

6 months

للبنات 🛑 اثناء الدورة وقفي تمرين وامشي فقط اول ثلاث ايام بعدين ارجعي التمرين 🏋🏻‍♀️ • لسبب الجسم محتاج راحه • التطور بطيء جداً "لذالك لاترهقين نفسك" • المشي يخفف الالم المصاحب للدورة الشهرية و يخفف من تعب وتاثير الهرمونات على النفسية ويساعد على ضبط الشهية

11

21

321

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

7 months

🔺تمارين شامله للجزء السفلي تشغل جميع العضلات 🏋🏻‍♂️ ٣ جولات * ١٥ عدة مرتين فالاسبوع 🏋🏻‍♀️

9

24

321

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

خرافات انتشرت عن الدايت والرياضة 🔺 •التعرق اثناء التمرين يعني حرق الدهون ❌ التعرق يعني إنك تخسر الماء لذلك احرص على تعويض جسمك وتشرب ماء اثناء التمرين كرشفات كل ١٠ دقايق حتى لاتتعرض للجفاف "اذا تمرينك نص ساعه تحتاج ٣٥٠ مل اثناء التمرين لتعويض الجسم" •الرجيم القاسي هو الي

17

23

306

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

1 year

منطقة البطن والخواصر عشان تصير اضعف تحتاج تخسر دهون ⚠️ 🔺 كيف نخسر الدهون/ •كارديو يومين ل٣ ايام بالاسبوع •نظام غذائي متوازن ٤٠٪ منه كاربوهيدرات ٢٠٪دهون •2l ماء يومياً يخلص البطن من الامساك والسموم •تمارين لعضلات البطن مرتين ل ٤ ايام بالاسبوع #نظام_السعرات #تمارين

9

31

311

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

قفل ملف الاصرار والاراده والعزيمة مااشاءالله 👏🏻👏🏻👏🏻

24

22

301

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

10 months

بدائل الاجهزه بالدامبل🏋🏻‍♀️

3

19

307

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

5 months

اي شخص يعاني من الام في الظهر هذي افضل تمارين تمدد للعضلات 🧘🏻‍♀️ كل تمرين ومحدد المده الافضل لتطبيقه

2

18

318

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

6 months

تمارين القلوتس و عضلة الفخذ الامامية بالدامبل 🔺🏋🏻‍♀️

4

18

312

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

8 months

🔺تمارين فخذ جانبي مع سكوات يعتبر تمرين مركب يستهدف القلوتس و الافخاذ الامامية والخلفية والجانبيه -الورك- الاستمرار عليها يخفف من مشكلة الخفسه مع اوزان لرفع شدة التمرين .

4

18

306

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

9 months

مكرونة بالتونه والخضار 🫑🫘 جربو الطريقة واذا تبي ترفع القيمة الغذائية استبدل الزبادي العادي ب زبادي يوناني 🍶

4

19

303

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

10 months

واجهت بنت ماشفتها من سنتين نازل وزنها قرابة ١٨ كيلو ماشاءالله سالتها شنو الدايت الي تمشين عليه قالت: والله ياكوتش الي تغير بحياتي اني صرت امشي يومياً ١٠ دقايق بصالتي اول ما اصحى الضحى و امشي العصر ١٠ دقايق قبل اتقهوى والي لاحظته اني صرت خفيفه والتوتر بدا يختفي و صارت شهيتي

17

24

300

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

11 months

تمارين لعضلات البطن والخواصر 🔺 كل عضله والتمرين المناسب لها👌🏻 •الافضل نشغلها مرتين بالاسبوع كل مره فيها ٣-٤ تمارين #تمارين

4

24

298

hanouf | coach 🏋🏻‍♀️

@fit_ha04

5 months

الفرق بين خسارة الوزن و التنشيف 🔺 خسارة الوزن هو انك تنحف وتنزل وزن مو مهم تخسر معه عضل المهم تنزل وزنك على الميزان التنشيف هو انك تخسر دهون فقط من غير ما تخسر كتلتك العضلية و هذه هي الطريقة الصحيحة 🏋🏻‍♀️ كيف تخسر وزن وتنشف بطريقة صحيحه ؟ •تاخذ اقل من احتياجك من السعرات

4

20

299