Не буду утомлять, подведу итог что работает для меня:
Белок 3 раза в день 120-130г, большую часть утром.
Углеводы не более 120 г в день, 1/4 из них клетчатка (чечевица, тыква, пшено почти ежедневно)
Жиры примерно 50г - молочка, оливковое масло, авокадо, жирная рыба